¿Qué es el estado de ánimo bajo?
El estado de ánimo bajo describe un periodo en el que te sientes decaído, apagado, cansado o desanimado. A todo el mundo le ocurre de vez en cuando, después de una decepción, un periodo estresante o un cambio en las circunstancias. A menudo mejora después de unos días o semanas, especialmente cuando la causa remite. Pero el estado de ánimo bajo también puede instalarse, reduciendo silenciosamente la energía, la motivación y el placer, hasta que la vida cotidiana empieza a sentirse pesada.
El estado de ánimo bajo no es lo mismo que la depresión clínica depresión, aunque ambas condiciones se encuentran en un continuo. Prestar atención desde el principio y buscar apoyo cuando persiste puede evitar que se agrave. En esta página encontrarás signos comunes, posibles causas, lo que puede ofrecer la terapia y terapeutas que pueden ayudarte, en persona o en línea.
Signos comunes de un estado de ánimo bajo
- Sentirse triste, vacío, irritable o con ganas de llorar más a menudo de lo habitual
- Perder el interés por cosas que normalmente disfrutas
- Poca energía, cansancio que el sueño no soluciona
- Cambios en el sueño o el apetito
- Diálogo interno duro, culpa o sensación de no ser suficiente
- Dificultad para concentrarse o tomar decisiones
- Alejarse de los amigos, la familia o las actividades
¿Ánimo bajo, depresión o algo más?
La diferencia es principalmente una cuestión de intensidad y duración. Cuando los síntomas están presentes la mayor parte del día, casi todos los días, durante dos semanas o más, y afectan al trabajo, las relaciones o el autocuidado, un profesional debería evaluar si se trata de depresión. Un estado de ánimo bajo, más leve y duradero, que ha estado presente durante años puede corresponder a trastorno depresivo persistente (distimia). Un estado de ánimo bajo que vuelve cada otoño e invierno puede apuntar a trastorno afectivo estacional, y los altibajos marcados a cambios de humor.
Posibles causas y factores contribuyentes
El estado de ánimo bajo rara vez tiene una única causa. Por lo general, surge de una combinación de circunstancias, hábitos y experiencias personales:
- Estrés en el trabajo, burnout o agotamiento
- Soledad y la pérdida de una red social conocida, algo habitual después de mudarse al extranjero
- Cambios vitales y transiciones: un nuevo trabajo, un nuevo país, una separación, convertirse en madre o padre, la jubilación
- Dificultades de relación o conflicto
- Dormir mal, poca luz natural, falta de movimiento, alcohol
- Problemas de salud física o cambios hormonales (un médico puede comprobarlo)
- Experiencias anteriores de pérdida, críticas o trauma
Cómo puede ayudar la terapia
La terapia te ayuda a comprender qué mantiene bajo tu estado de ánimo y qué contribuye a mejorarlo. Un terapeuta trabaja contigo para identificar patrones de pensamiento y conducta que agotan la energía, reconectar con actividades y personas importantes para ti y abordar las situaciones que se encuentran detrás del bajo estado de ánimo. Las sesiones son colaborativas: establecéis los objetivos conjuntamente y revisáis los progresos con regularidad. Muchas personas notan una diferencia después de unas semanas.
Enfoques terapéuticos que pueden ayudar
TCC, y en particular la activación conductual, es uno de los enfoques mejor estudiados para el estado de ánimo bajo. Terapia interpersonal (IPT) se centra en las relaciones y los cambios de rol, ACT en vivir de acuerdo con tus valores, terapia centrada en la compasión en la autocrítica, y MBCT ayuda a prevenir que el estado de ánimo bajo reaparezca.
Pasos prácticos que pueden ayudar
- Planifica una actividad pequeña y alcanzable cada día, incluso cuando la motivación sea baja: la acción suele preceder a la motivación
- Sal al exterior con luz diurna y mueve el cuerpo, aunque solo sean diez minutos
- Mantén horarios regulares para dormir y comer
- Contacta con una persona esta semana, en tu propio idioma si eso te resulta más fácil
- Limita el alcohol, que con el tiempo intensifica el bajo estado de ánimo
- Anota qué te agota y qué te anima, y busca patrones
Cuándo buscar ayuda
Habla con un terapeuta o un médico si el bajo estado de ánimo dura más de dos semanas, reaparece con frecuencia o te dificulta trabajar, estudiar o cuidar de ti. Si tienes pensamientos de hacerte daño o de acabar con tu vida, contacta inmediatamente con el número local de emergencias (112 en Europa) o con una línea de ayuda en crisis.
