Розуміння кошмарів
Кошмари — це тривожні сни, які можуть порушувати сон і залишати після пробудження відчуття страху, смутку, гніву або фізичного збудження. Повторювані кошмари можуть бути пов’язані з стрес, травма, тривогою, депресією, прийомом ліків або порушеннями сну.
Кошмари можуть означати визнане клінічне захворювання, але тільки кваліфікований фахівець може оцінити діагноз, серйозність і належний рівень допомоги. Ця сторінка містить чітку інформацію та орієнтацію; вона не може замінити особисту оцінку клініциста, який знає вашу ситуацію.
Типові ознаки та особистий досвід
Кошмари можуть виглядати по-різному від однієї людини до іншої. Ознаки нижче — це не контрольний список для самодіагностики, але вони описують поширені переживання, які люди можуть визнати.
- Пробудження напуганим, напруженим, у поту або дезорієнтованим
- Уникання сну, оскільки сни здаються загрозливими
- Сни, пов'язані з травмою, втратою, сором або небезпекою
- Денна втома або нав'язливі образи з снів
- Відчуття небезпеки вночі навіть у безпечному місці
Чому може виникнути ця проблема
Порушення сну часто пов’язані з циклом між стресом, фізіологічним збудженням, звичками, режимом, занепокоєнням щодо сну та тиском необхідності добре функціонувати наступного дня. Поганий сон може посилювати проблеми з настроєм, тривожністю, болем і концентрацією.
- Стрес, румінація, або страх не заснути
- Нерегулярний розпорядок дня, екранні пристрої, вживання речовин або пізнє отримання стимулів
- Кошмари, фактори, що викликають травматичні спогади, біль або проблеми зі здоров’ям
- Депресія, тривожність, СДУГ, або життєві зміни
- Надмірні спроби контролювати сон, що посилює збудження
Як терапія може допомогти
Терапія не повинна зводити вас до простого ярлика. Якісний терапевтичний процес допомагає вам зрозуміти закономірності, зменшити почуття сорому, зміцнити відчуття безпеки та обрати практичні кроки, які відповідають вашому життю.
- Зрозумійте цикл «сон-тривога» та зменшіть напругу перед сном
- Створіть розпорядок дня, який сприятиме дотриманню циркадного ритму та відновленню сил
- Робота з кошмарами, травмами або тривогою, якщо такі є
- Зверніть увагу на денні звички, які впливають на сон
- У разі тяжких, раптових або фізичних симптомів, пов’язаних зі сном, слід проконсультуватися з лікарем
Що ви вже зараз можете почати помічати
Невеликі спостереження можуть зробити перший сеанс терапії більш корисним. Не обов’язково все організувати заздалегідь, перш ніж звернутися по допомогу.
- Наскільки це можливо, дотримуйтесь сталого часу пробудження
- Використовуйте ліжко для сну та відпочинку, а не для нескінченного вирішення проблем
- Зменште кількість разів, коли ви дивитеся на годинник, і позбавтеся тиску щодо необхідності ідеально виспатися
- Сплануйте процедуру для розслаблення перед сном
- Зверніться за медичною консультацією у разі пауз у диханні, сильного безсоння, або раптових змін сну
Коли слід звернутися за допомогою
Розгляньте можливість звернення до фахівця, якщо кошмари часті, інтенсивні, їх важко контролювати самостійно, або вони впливають на сон, роботу, навчання, стосунки, здоров'я тіла або почуття безпеки.
Термінове попередження щодо безпеки: Якщо ви можете нашкодити собі, нашкодити комусь іншому, відчуваєте, що не можете забезпечити свою безпеку, або перебуваєте в безпосередній небезпеці, негайно зверніться до місцевих служб екстреної допомоги або на гарячу лінію. У надзвичайній ситуації інформації з Інтернету недостатньо.
Пошук правильного терапевта
Шукайте терапевта, який розуміється на кошмарах, чітко пояснює свій підхід, працює в темпі, який ви можете витримати, і чесно говорить про те, коли може знадобитися додаткова медична, психіатрична, нутріційна, сімейна або спеціалізована допомога.
Терапевтичні цілі при кошмарах
Зазвичай першочерговою метою є не вирішити все одразу. Мета полягає в тому, щоб розібратися в проблемі, зменшити поведінкові прояви, які її підживлюють, та визначити рівень підтримки, який є безпечним і реалістичним. Для деяких людей це означає освоєння структурованих навичок та практику між сеансами; для інших — більш повільну дослідницьку роботу, пов’язану з травмою, стосунками, горем або ідентичністю.
