Понимание кошмаров
Кошмары — это тревожные сны, которые могут нарушить сон и вызвать чувство страха, грусти, гнева или возбуждения тела после пробуждения. Повторяющиеся кошмары могут быть связаны со стрессом, травмой, тревогой, депрессией, приёмом лекарств или нарушением сна.
Кошмары могут указывать на признанное клиническое состояние, но только квалифицированный специалист может оценить диагноз, тяжесть состояния и надлежащий уровень помощи. Эта страница предназначена для предоставления чёткой информации и ориентации; она не может заменить личную оценку клинициста, знающего вашу ситуацию.
Распространенные симптомы и личный опыт
Кошмары могут проявляться по-разному у разных людей. Приведённые ниже признаки не являются контрольным списком для самодиагностики, но они описывают распространённые переживания, которые люди могут узнать.
- Пробуждение в страхе, напряжение, потоотделение или дезориентация
- Избегание сна из-за ощущения угрозы во снах
- Сны, связанные с травмой, потерей, стыдом или опасностью
- Дневная усталость или навязчивые образы из снов
- Ощущение небезопасности ночью даже в безопасном месте
Почему может возникнуть эта проблема
Проблемы со сном часто представляют собой цикл между стрессом, возбуждением организма, привычками, режимом, беспокойством о сне и давлением необходимости хорошо выступать на следующий день. Плохой сон в свою очередь может усугублять настроение, тревогу, боль и трудности с концентрацией.
- Стресс, руминация или страх не заснуть
- Нерегулярные распорядки, экраны, вещества или поздняя стимуляция
- Кошмары, триггеры травмы, боль или проблемы со здоровьем
- Депрессия, тревога, СДВГ или жизненные перемены
- Слишком сильные попытки контролировать сон, что повышает уровень возбуждения
Как терапия может помочь
Терапия не должна сводить вас к простому ярлыку. Качественный терапевтический процесс помогает вам понять закономерности, избавиться от чувства стыда, укрепить чувство безопасности и выбрать практические шаги, которые подходят именно вам.
- Поймите цикл тревоги о сне и уменьшите давление перед сном
- Выстраивайте распорядок, поддерживающий циркадные ритмы и восстановление
- Работайте с кошмарами, травмой или тревогой при их наличии.
- Работайте с дневными моделями, влияющими на сон
- Обсудите с медицинским специалистом случаи тяжёлых, внезапных или физических симптомов сна
Что вы уже сейчас можете начать замечать
Небольшие замечания могут сделать первый сеанс терапии более продуктивным. Необязательно все организовывать заранее, прежде чем обратиться за помощью.
- Старайтесь сохранять регулярное время подъёма, когда это возможно
- Используйте кровать для сна и отдыха, а не для бесконечного обдумывания проблем
- Сократите проверку часов и давление необходимости спать идеально
- Запланируйте расслабляющую рутину перед сном
- Обратитесь к врачу при паузах в дыхании, тяжёлой бессоннице или внезапных изменениях сна
Когда следует обратиться за помощью
Рассмотрите возможность профессиональной поддержки, если кошмары часто повторяются, интенсивны, трудно управляемы самостоятельно или влияют на сон, работу, учёбу, отношения, здоровье тела или ваше чувство безопасности.
Срочное предупреждение о безопасности: Если вы можете нанести вред себе или кому-то другому, чувствуете, что не можете обеспечить свою безопасность, или находитесь в непосредственной опасности, немедленно обратитесь в местные службы экстренной помощи или позвоните на горячую линию. В экстренной ситуации информации из Интернета недостаточно.
Как найти подходящего терапевта
Ищите терапевта, который понимает кошмары, ясно объясняет свой подход, работает в темпе, который вы можете выдержать, и честен о том, когда может потребоваться дополнительная медицинская, психиатрическая, диетическая, семейная или специализированная поддержка.
Цели терапии при кошмарах
Как правило, первоочередная цель заключается не в том, чтобы решить все проблемы сразу. Она состоит в том, чтобы разобраться в сути проблемы, уменьшить количество поведенческих реакций, которые способствуют её сохранению, и определить уровень поддержки, который будет безопасным и реалистичным. Для одних это означает освоение структурированных навыков и практику между сеансами; для других — более медленную, исследовательскую работу, связанную с травмой, отношениями, горем или самоидентичностью.
