Основанная на доказательствах программа осознанности для снижения стресса, при хронической боли и улучшения эмоционального благополучия
Стресс — неизбежная часть жизни. Однако, когда стресс становится хроническим, он может влиять как на физическое, так и на психическое здоровье, способствуя Тревога, Выгорание, проблемам со сном, хронической болью и эмоциональному истощению.
Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) — это международно признанная программа, основанная на доказательствах, которая обучает навыкам осознанности, помогающим людям более эффективно реагировать на стресс. Вместо попыток устранить сложные переживания, MBSR помогает людям развивать большее самосознание, устойчивость и эмоциональное равновесие.
Разработано Jon Kabat-Zinn в Медицинском центре Университета Массачусетса в 1979 году MBSR стала одной из наиболее тщательно изученных программ осознанности в здравоохранении и психологии.
На сайте Терапия на русском языке в Берлине, подходы, основанные на осознанности, могут быть интегрированы в психотерапию, чтобы помочь клиентам лучше справляться со стрессом, регулировать эмоции и улучшить общее самочувствие.
Что происходит во время программы MBSR?
Традиционная программа MBSR следует высокоструктурированному формату, состоящему из:
- восемь еженедельных занятий продолжительностью около двух с половиной часов
- управляемой медитации осознанности
- практика сканирования тела
- мягкие осознанные движения и йога
- групповое обсуждение
- психообразование о стрессе
- домашняя практика осознанности между сеансами
Большинство программ также включает более длительный день практики в тишине ближе к концу курса. Ежедневная домашняя практика, обычно продолжительностью от 30 до 45 минут и проводимая по аудиозаписям, считается важной частью программы.
Некоторые психотерапевты также интегрируют принципы MBSR в индивидуальную терапию, когда полная групповая программа неуместна.
Как работает MBSR
Большая часть нашего стресса возникает не только из-за самих событий, но и из-за того, как мы на них реагируем: прокручиваем проблемы в голове, ожидаем худшего, напрягаем тело, проводим день в спешке на автопилоте. Осознанность означает намеренно и безоценочно уделять внимание настоящему моменту. При регулярной практике участники учатся замечать ранние признаки стресса в теле и уме, делать паузу перед реакцией и относиться к мыслям и ощущениям с большей любознательностью и меньшим внутренним сопротивлением. Это создаёт пространство для выбора реакции вместо того, чтобы привычки увлекали нас за собой.
С чем может помочь MBSR
Исследования MBSR показывают пользу для снижения стресса и тревожности и улучшения качества жизни; изначально программа была разработана для людей, живущих с хронической болью и заболеваниями. Она применяется при:
- Хронической стресс и стресс, связанный с работой
- тревожности и навязчивом беспокойстве
- профилактике и восстановлении после выгорания
- хронической боли и адаптация к хроническому заболеванию
- Трудности со сном
- Эмоциональная регуляция и общее благополучие
MBSR, MBCT и осознанность в терапии
Когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT) опирается на MBSR и добавляет элементы когнитивной терапии; он был разработан для предотвращения рецидивов при повторяющейся депрессия. MBSR в более широком смысле сосредоточена на стрессе и благополучии. Навыки осознанности также являются частью АКТ и ДБТ.
Подходит ли вам MBSR?
MBSR подходит людям, которые хотят структурированный и практичный способ справляться со стрессом и могут заниматься регулярно в течение восьми недель. Она не заменяет лечение во время острого кризиса. Людям, переживающим тяжёлую депрессию, недавний травма, психоз или активную зависимость следует сначала поговорить с терапевтом, который сможет посоветовать, адаптировать ли практику или выбрать другой подход. Программы и индивидуальные занятия доступны очно и онлайн на нескольких языках.
