Понимание социальной тревожности
Социальная тревожность Тревога — это страх быть осуждённым, смущённым, отвергнутым или получить негативную оценку. Она может влиять на разговоры, встречи, свидания, приём пищи в общественных местах, высказывание своего мнения или просто присутствие на виду.
Социальная тревожность может относиться к признанному клиническому состоянию, но только квалифицированный специалист может провести диагностику, оценить тяжесть и определить надлежащий уровень помощи. Эта страница предоставляет понятную информацию и ориентацию; она не может заменить личную оценку клинициста, который знает вашу ситуацию.
Распространенные симптомы и личный опыт
Социальная тревожность может проявляться по-разному у разных людей. Признаки ниже — это не чек-лист для самодиагностики, но они описывают типичные переживания, которые люди могут узнать.
- Постоянное прокручивание мыслей о том, что вы сказали или как выглядели
- Избегание групп, звонков, встреч, свиданий или общественных мест
- Покраснение, дрожь, потоотделение, тошнота или пустота в голове рядом с людьми
- Репетиция разговоров или их анализ после того, как они произошли
- Ощущение одиночества, потому что связь кажется рискованной
Почему может возникнуть эта проблема
Тревожность обычно развивается под влиянием сочетания чувствительности нервной системы, жизненных стресс, выученного избегания, неопределённости и прошлого опыта. Это не недостаток характера и не всегда результат какого-то одного события.
- Сильный или длительный стресс
- Неопределенность, перемены или давление, связанное с необходимостью достигать результатов
- Прошлые пугающие или унизительные переживания
- Уклонение, которое приносит краткосрочное облегчение, но не позволяет избавиться от страха
- Семейные, биологические или темпераментные факторы
Как терапия может помочь
Терапия не должна сводить вас к простому ярлыку. Качественный терапевтический процесс помогает вам понять закономерности, избавиться от чувства стыда, укрепить чувство безопасности и выбрать практические шаги, которые подходят именно вам.
- Опишите взаимосвязь между мыслями, телесными ощущениями, избеганием и стремлением к успокоению
- Освойте навыки заземления, дыхания и сосредоточения, не превращая их в навязчивые действия
- Используйте когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), акцептивно-комминуативную терапию (АКТ) или методы, основанные на экспозиции, чтобы постепенно привыкать к вызывающим страх ситуациям
- Уменьшите самокритичность и развивайте терпимость к неопределённости
- Разработайте план по предотвращению рецидивов на время стрессовых периодов
Что вы уже сейчас можете начать замечать
Небольшие замечания могут сделать первый сеанс терапии более продуктивным. Необязательно все организовывать заранее, прежде чем обратиться за помощью.
- Определите, в чём заключается беспокойство, и отделите факты от предположений
- Сокращайте избегание небольшими, заранее спланированными шагами
- Старайтесь не проверять и не успокаивать человека слишком часто, если это только усиливает его беспокойство
- Обеспечьте полноценный сон, правильное питание, физическую активность и время на восстановление
- Обратитесь к врачу, если симптомы возникли внезапно, носят тяжелый характер или имеют физический характер
Тревога, связанная с производительностью
Тревога, связанная с производительностью — это сильный страх перед ситуациями, в которых вас оценивают, или во время них: публичных выступлений, презентаций, экзаменов, собеседований, спортивных, музыкальных или сценических выступлений, а иногда и близости. Он проявляется учащённым сердцебиением, дрожью, неспособностью сосредоточиться или полным избеганием ситуации. Это тесно связано с социальной тревожностью, но может возникать и самостоятельно у людей, которые в обычном социальном общении чувствуют себя свободно.
Терапия помогает понять лежащий в основе этого страх осуждения, практиковаться постепенно и использовать техники из КПТ или АКТ чтобы выступать, даже когда тревожность присутствует, вместо того чтобы позволять ей остановить вас.
Когда следует обратиться за помощью
Рассмотрите возможность профессиональной поддержки, если социальная тревожность часто проявляется, интенсивна, трудно поддаётся самостоятельному управлению или влияет на сон, работу, учёбу, отношения, физическое здоровье или ваше чувство безопасности.
Срочное предупреждение о безопасности: Если вы можете нанести вред себе или кому-то другому, чувствуете, что не можете обеспечить свою безопасность, или находитесь в непосредственной опасности, немедленно обратитесь в местные службы экстренной помощи или позвоните на горячую линию. В экстренной ситуации информации из Интернета недостаточно.
Как найти подходящего терапевта
Ищите терапевта, который понимает социальную тревожность, ясно объясняет свой подход, работает в темпе, который вы можете выдержать, и честно говорит о том, когда может потребоваться дополнительная медицинская, психиатрическая, диетологическая, семейная или специализированная поддержка.
Цели терапии при социальной тревожности
Как правило, первоочередная цель заключается не в том, чтобы решить все проблемы сразу. Она состоит в том, чтобы разобраться в сути проблемы, уменьшить количество поведенческих реакций, которые способствуют её сохранению, и определить уровень поддержки, который будет безопасным и реалистичным. Для одних это означает освоение структурированных навыков и практику между сеансами; для других — более медленную, исследовательскую работу, связанную с травмой, отношениями, горем или самоидентичностью.
