Що таке пригнічений настрій?
Пригнічений настрій описує період, коли ви почуваєтеся пригнічено, спустошено, втомлено або зневірено. Час від часу через це проходить кожен — після розчарування, стресового періоду або зміни обставин. Часто він минає через кілька днів або тижнів, особливо коли причина слабшає. Але пригнічений настрій також може закріпитися, непомітно зменшуючи енергію, мотивацію та здатність отримувати задоволення, доки повсякденне життя не починає здаватися тягарем.
Пригнічений настрій — це не те саме, що клінічна депресія, хоча ці стани лежать на одному континуумі. Якщо вчасно звернути увагу на свій стан і звернутися по підтримку, коли він триває, можна не допустити його поглиблення. На цій сторінці ви знайдете поширені ознаки, можливі причини, інформацію про те, що може запропонувати терапія, а також терапевтів, які можуть допомогти особисто або онлайн.
Поширені ознаки пригніченого настрою
- Смуток, відчуття порожнечі, дратівливість або плаксивість частіше, ніж зазвичай
- Втрата інтересу до речей, які зазвичай приносять вам задоволення
- Низький рівень енергії, втома, яку не усуває сон
- Зміни сну або апетиту
- Суворий внутрішній діалог, почуття провини або відчуття, що ви недостатньо хороші
- Проблеми з концентрацією або прийняттям рішень
- Відсторонення від друзів, родини чи занять
Понижений настрій, депресія чи щось інше?
Різниця здебільшого полягає в інтенсивності та тривалості. Коли симптоми присутні більшу частину дня, майже щодня, протягом двох тижнів або довше та впливають на роботу, стосунки чи турботу про себе, фахівець має оцінити, чи є це депресією. Тривалий, легший знижений настрій, який спостерігається роками, може відповідати персистентному депресивному розладу (дистимії). Знижений настрій, який повертається щоосені та щозими, може вказувати на сезонний афективний розлад, а виражені перепади настрою — на перепади настрою.
Можливі причини та фактори, що сприяють цьому
Знижений настрій рідко має одну-єдину причину. Зазвичай він виникає внаслідок поєднання обставин, звичок та особистої історії:
- Стрес на роботі, вигорання або виснаження
- Самотність і втрата звичної соціальної мережі, що часто трапляється після переїзду за кордон
- Життєві переходи: нова робота, нова країна, розрив стосунків, народження дитини, вихід на пенсію
- Труднощі у стосунках або конфлікт
- Поганий сон, мало денного світла, недостатня рухова активність, алкоголь
- Проблеми з фізичним здоров’ям або гормональні зміни (лікар може це перевірити)
- Попередній досвід втрати, критики або травма
Як терапія може допомогти
Терапія допомагає зрозуміти, що підтримує ваш пригнічений настрій і що допомагає його покращити. Терапевт працює разом із вами, щоб помітити шаблони мислення та поведінки, які виснажують енергію, відновити зв’язок із важливими для вас заняттями та людьми, а також розібратися в ситуаціях, що лежать в основі пригніченого настрою. Сесії мають спільний характер: ви разом визначаєте цілі та регулярно оцінюєте прогрес. Багато людей помічають зміни вже через кілька тижнів.
Підходи до терапії, які можуть допомогти
КПТ, а особливо поведінкова активація, є одним із найбільш досліджених підходів до роботи з пригніченим настроєм. Міжособистісна терапія (IPT) зосереджується на стосунках і змінах ролей, ДІЯТИ про життя відповідно до власних цінностей, терапія, зосереджена на співчутті про самокритику та MBCT допомагає запобігти повторному погіршенню настрою.
Практичні кроки, які можуть допомогти
- Плануйте щодня одну невелику, досяжну справу, навіть коли мотивація низька: дія часто передує мотивації
- Виходьте на вулицю при денному світлі та рухайтеся, навіть протягом десяти хвилин
- Дотримуйтеся регулярного часу для сну та прийомів їжі
- Зверніться цього тижня до однієї людини, рідною мовою, якщо так вам легше
- Обмежте вживання алкоголю, який із часом поглиблює пригнічений настрій
- Записуйте, що виснажує вас, а що піднімає настрій, і шукайте закономірності
Коли звертатися за допомогою
Поговоріть із психотерапевтом або лікарем, якщо пригнічений настрій триває понад два тижні, постійно повертається або заважає вам працювати, навчатися чи піклуватися про себе. Якщо у вас виникають думки нашкодити собі або позбавити себе життя, негайно зателефонуйте за місцевим номером екстреної допомоги (112 у Європі) або на кризову лінію.
