Розуміння соціальної тривоги
Соціальна тривожність тривога — це страх, що вас засудять, ви осоромитеся, вас відкинуть або оцінять негативно. Вона може впливати на розмови, зустрічі, побачення, приймання їжі в громадських місцях, висловлення власної думки або просто перебування на виду.
Соціальна тривога може відноситися до визнаного клінічного стану, але лише кваліфікований фахівець може оцінити діагноз, тяжкість та правильний рівень допомоги. Ця сторінка містить чітку інформацію та орієнтацію; вона не може замінити особисту оцінку клініциста, який знає вашу ситуацію.
Типові ознаки та особистий досвід
Соціальна тривога може виглядати по-різному для кожної людини. Ознаки нижче — це не контрольний список для самодіагностики, але вони описують типові переживання, які люди можуть розпізнати.
- Надмірне обмірковування того, що ви сказали або який вигляд мали
- Уникання груп, дзвінків, зустрічей, побачень або публічних ситуацій
- Почервоніння, тремтіння, потовиділення, нудота або ступір розуму поруч з людьми
- Репетиція розмов або їх аналіз потім
- Відчуває самотність, тому що зв'язок здається ризикованим
Чому може виникнути ця проблема
Тривожність зазвичай розвивається через поєднання чутливості нервової системи, життєвих стрес, набутої схильності до уникнення, невизначеності та минулого досвіду. Це не вада характеру й не завжди наслідок якоїсь однієї події.
- Високий або тривалий стрес
- Невизначеність, зміни або тиск досягти результату
- Минулі лякаючі або принижуючі переживання
- Уникання, яке дає короткочасне полегшення, але підтримує страх
- Сімейні, біологічні або темпераментні фактори
Як терапія може допомогти
Терапія не повинна зводити вас до простого ярлика. Якісний терапевтичний процес допомагає вам зрозуміти закономірності, зменшити почуття сорому, зміцнити відчуття безпеки та обрати практичні кроки, які відповідають вашому життю.
- Схематизуйте цикл між думками, відчуттями тіла, униканням і пошуком запевнень
- Опануйте навички заземлення, дихання та уваги, не використовуючи їх як компульсії
- Використовуйте CBT, ACT або експозиційну терапію, щоб поступово наближатися до ситуацій, яких боїтеся.
- Зменшуйте самокритику і розвивайте толерантність до невизначеності
- Створіть план запобігання рецидивам для стресових періодів
Що ви вже зараз можете почати помічати
Невеликі спостереження можуть зробити перший сеанс терапії більш корисним. Не обов’язково все організувати заздалегідь, перш ніж звернутися по допомогу.
- Назвіть тривогу та відокремте факти від прогнозів
- Зменшуйте уникання невеликими, запланованими кроками
- Обмежуйте повторні перевірки або запити підтвердження, коли вони підтримують тривогу
- Захищайте сон, харчування, фізичну активність і час для відновлення
- Зверніться за медичною порадою, якщо симптоми раптові, тяжкі або мають фізичний характер
Страх перед виступом
Страх перед виступом — це сильний страх перед ситуаціями, у яких вас оцінюють, або під час них: публічних виступів, презентацій, іспитів, співбесід, занять спортом, музичних чи сценічних виступів, а іноді й близькості. Він проявляється прискореним серцебиттям, тремтінням, втратою здатності зосередитися або повним уникненням ситуації. Він тісно пов’язаний із соціальною тривожністю, але може виникати окремо в людей, які почуваються невимушено під час повсякденного спілкування.
Терапія допомагає зрозуміти страх осуду, що лежить в основі цього стану, практикуватися поступово й використовувати техніки з КПТ або ДІЯТИ щоб діяти, навіть коли тривожність присутня, замість того щоб дозволяти їй зупиняти вас.
Коли слід звернутися за допомогою
Розгляньте можливість професійної підтримки, якщо соціальна тривога виникає часто, інтенсивна, важко впоратися самостійно, або якщо вона впливає на сон, роботу, навчання, стосунки, здоров'я тіла або ваше відчуття безпеки.
Термінове попередження щодо безпеки: Якщо ви можете нашкодити собі, нашкодити комусь іншому, відчуваєте, що не можете забезпечити свою безпеку, або перебуваєте в безпосередній небезпеці, негайно зверніться до місцевих служб екстреної допомоги або на гарячу лінію. У надзвичайній ситуації інформації з Інтернету недостатньо.
Пошук правильного терапевта
Шукайте терапевта, який розуміє соціальну тривогу, чітко пояснює свій підхід, працює в темпі, який ви можете витримати, і чесно повідомляє про те, коли може знадобитися додаткова медична, психіатрична, харчова, сімейна або спеціалізована підтримка.
Цілі терапії при соціальній тривозі
Зазвичай першочерговою метою є не вирішити все одразу. Мета полягає в тому, щоб розібратися в проблемі, зменшити поведінкові прояви, які її підживлюють, та визначити рівень підтримки, який є безпечним і реалістичним. Для деяких людей це означає освоєння структурованих навичок та практику між сеансами; для інших — більш повільну дослідницьку роботу, пов’язану з травмою, стосунками, горем або ідентичністю.
