Что такое подавленное настроение?
Подавленное настроение — это период, когда вы чувствуете себя расстроенным, опустошённым, уставшим или обескураженным. Время от времени это случается со всеми — после разочарования, напряжённого периода или изменения обстоятельств. Часто оно проходит через несколько дней или недель, особенно когда причина ослабевает. Но подавленное настроение может также постепенно закрепиться, незаметно снижая энергию, мотивацию и способность испытывать удовольствие, пока повседневная жизнь не начнёт казаться тяжёлой.
Подавленное настроение — это не то же самое, что клиническая депрессия, хотя эти состояния находятся на одном континууме. Если обратить внимание на симптомы на раннем этапе и обратиться за поддержкой, когда они сохраняются, можно не допустить их усиления. На этой странице вы найдёте распространённые признаки, возможные причины, информацию о том, что может предложить терапия, а также специалистов, которые могут помочь лично или онлайн.
Распространённые признаки подавленного настроения
- Вы чаще обычного чувствуете грусть, опустошённость, раздражительность или желание плакать
- Вы теряете интерес к занятиям, которые обычно приносят вам удовольствие
- Низкий уровень энергии, усталость, которую не устраняет сон
- Изменения сна или аппетита
- Резкие высказывания в свой адрес, чувство вины или ощущение, что вы недостаточно хороши
- Затруднение с концентрацией внимания или принятием решений
- Отдаление от друзей, семьи или привычных занятий
Пониженное настроение, депрессия или что-то другое?
Разница в основном заключается в степени выраженности и продолжительности. Если симптомы наблюдаются большую часть дня, почти каждый день, в течение двух недель или дольше и влияют на работу, отношения или заботу о себе, специалист должен оценить, идёт ли речь о депрессии. Длительное, менее выраженное пониженное настроение, сохраняющееся годами, может соответствовать персистирующему депрессивному расстройству (дистимии). Пониженное настроение, которое возвращается каждую осень и зиму, может указывать на сезонное аффективное расстройство, а выраженные перепады настроения — на перепады настроения.
Возможные причины и способствующие факторы
Пониженное настроение редко имеет одну-единственную причину. Обычно оно возникает из-за сочетания обстоятельств, привычек и личной истории:
- Стресс на работе, Выгорание или истощение
- Одиночество и утрата привычного круга общения, часто происходящие после переезда за границу
- Жизненные переходы: новая работа, новая страна, расставание, рождение ребёнка, выход на пенсию
- Трудности в отношениях или конфликт
- Плохой сон, недостаток дневного света, отсутствие физической активности, алкоголь
- Проблемы с физическим здоровьем или гормональные изменения (врач может это проверить)
- Предыдущий опыт утраты, критики или травма
Как терапия может помочь
Терапия помогает понять, что поддерживает ваше сниженное настроение и что помогает его улучшить. Терапевт помогает вам замечать шаблоны мышления и поведения, истощающие энергию, вновь обращаться к важным для вас занятиям и людям, а также работать с ситуациями, лежащими в основе сниженного настроения. Сеансы проходят в сотрудничестве: вы вместе определяете цели и регулярно оцениваете прогресс. Многие люди замечают изменения уже через несколько недель.
Подходы к терапии, которые могут помочь
КПТ, и в частности поведенческая активация, является одним из наиболее хорошо изученных подходов к работе со сниженным настроением. Межличностная терапия (IPT) сосредоточен на отношениях и изменениях ролей, АКТ о жизни в соответствии со своими ценностями, терапия, ориентированная на сострадание о самокритике, и MBCT помогает предотвратить возвращение подавленного настроения.
Практические шаги, которые могут помочь
- Планируйте каждый день одно небольшое достижимое занятие, даже если мотивация низкая: действие часто предшествует мотивации
- Выходите на улицу при дневном свете и двигайтесь, даже всего десять минут
- Соблюдайте регулярный режим сна и приёма пищи
- Свяжитесь на этой неделе с одним человеком — на своём родном языке, если так вам легче
- Ограничьте употребление алкоголя, который со временем усиливает подавленное настроение
- Записывайте, что истощает вас, а что придаёт сил, и ищите закономерности
Когда обращаться за помощью
Обратитесь к психотерапевту или врачу, если подавленное настроение длится более двух недель, постоянно возвращается или мешает вам работать, учиться или заботиться о себе. Если у вас появляются мысли причинить себе вред или покончить с собой, немедленно позвоните по местному номеру экстренной помощи (112 в Европе) или на кризисную линию.
