Понимание самооценки
Самооценка — это чувство того, что вы достойны, приемлемы и имеете право занимать место. Низкая самооценка может сделать повседневный выбор, отношения, работу и видимость рискованными.
Самооценка не обязательно является официальным диагнозом. Это полезный способ назвать трудность, паттерн или область страдания, которая все равно может заслуживать поддержки. Эта страница предоставляет четкую информацию и ориентацию; она не может заменить личную оценку клиницистом, который знает вашу ситуацию.
Распространенные симптомы и личный опыт
Самооценка может выглядеть по-разному у разных людей. Приведенные ниже признаки — это не контрольный список для самодиагностики, но они описывают общие переживания, которые люди могут узнать.
- Жесткая самокритика или чувство неполноценности
- Затруднения в принятии комплиментов или успеха
- Избегание возможностей, потому что неудача была бы невыносимой
- Постоянное сравнение себя с другими
- Остаёмся в отношениях или ролях, которые подкрепляют низкую самооценку
Почему может возникнуть эта проблема
Трудности с эмоциями, идентичностью, стыдом, уверенностью в себе или самооценкой часто формируются под воздействием повторяющегося опыта: критики, отвержения, сравнений, травма, хронический стресс, или вам не хватает пространства, чтобы безопасно выражать свои потребности.
- Повторяющаяся критика, отвержение или обесценивание
- Высокие стандарты и страх неудачи
- Стыд, травма, травля или раны в отношениях
- Отсутствие эмоционального словаря или безопасной поддержки
- Стресс, изоляция или серьёзные жизненные перемены
Как терапия может помочь
Терапия не должна сводить вас к простому ярлыку. Качественный терапевтический процесс помогает вам понять закономерности, избавиться от чувства стыда, укрепить чувство безопасности и выбрать практические шаги, которые подходят именно вам.
- Чётче обозначать эмоции и потребности
- Поймите защитные паттерны, такие как отстранение, гнев, стремление угодить или Перфекционизм
- Уменьшить стыд и суровую самокритику
- Выстраивайте границы, уверенность и сострадание к себе
- Практикуйте новые реакции в отношениях и повседневной жизни
Что вы уже сейчас можете начать замечать
Небольшие замечания могут сделать первый сеанс терапии более продуктивным. Необязательно все организовывать заранее, прежде чем обратиться за помощью.
- Используйте более конкретные формулировки для описания чувств, вместо “хорошо” или “плохо”
- Замечайте внутреннего критика, не принимая его за истину
- Предпримите одно действие, которое поддерживает ваши ценности, а не ваш страх
- Выбирайте отношения, в которых ваши потребности могут существовать
- Обратитесь за помощью, если эмоции кажутся неуправляемыми или приводят к побуждениям к нанесению себе вреда
Низкая уверенность в себе и низкая самооценка
Самооценка — это то, как вы оцениваете себя как личность; уверенность в себе — это ваша вера в свои способности справляться с конкретными задачами и ситуациями. Эти понятия взаимосвязаны, но не идентичны: человек может быть уверен в себе на работе, но в глубине души чувствовать себя ничтожным, или ощущать собственную ценность, но не быть уверенным в новых ситуациях. Низкая уверенность в себе часто проявляется в нерешительности, избегании трудностей, стремлении получить подтверждение от других и сравнении себя с окружающими; она может усиливаться после переезда за границу, когда привычные навыки и язык больше не кажутся надёжной опорой.
Терапия помогает распознать внутреннего критика, шаг за шагом приобрести опыт, подтверждающий вашу компетентность, и сформировать более доброжелательное и реалистичное отношение к себе с помощью таких подходов, как КПТ и схематическая терапия.
Когда следует обратиться за помощью
Рассмотрите возможность профессиональной поддержки, если низкая самооценка часто проявляется, интенсивна, сложно контролируется самостоятельно или влияет на сон, работу, учёбу, отношения, физическое здоровье или чувство безопасности.
Срочное предупреждение о безопасности: Если вы можете нанести вред себе или кому-то другому, чувствуете, что не можете обеспечить свою безопасность, или находитесь в непосредственной опасности, немедленно обратитесь в местные службы экстренной помощи или позвоните на горячую линию. В экстренной ситуации информации из Интернета недостаточно.
Как найти подходящего терапевта
Ищите терапевта, который разбирается в вопросах самооценки, ясно объясняет свой подход, работает в темпе, который вы можете выдержать, и честен относительно того, когда может потребоваться дополнительная медицинская, психиатрическая, пищевая, семейная или специализированная поддержка.
Цели терапии в отношении самооценки
Как правило, первоочередная цель заключается не в том, чтобы решить все проблемы сразу. Она состоит в том, чтобы разобраться в сути проблемы, уменьшить количество поведенческих реакций, которые способствуют её сохранению, и определить уровень поддержки, который будет безопасным и реалистичным. Для одних это означает освоение структурированных навыков и практику между сеансами; для других — более медленную, исследовательскую работу, связанную с травмой, отношениями, горем или самоидентичностью.
