Понимание тревоги
Тревога — это состояние угрозы и ожидания, которое может влиять на мысли, эмоции, телесные ощущения и поведение. Она становится проблемой, когда беспокойство, страх, избегание или физиологическое возбуждение занимают слишком много места или ограничивают повседневную жизнь.
Тревога может относиться к признанному клиническому состоянию, однако только квалифицированный специалист может оценить диагноз, тяжесть и надлежащий уровень помощи. Эта страница предназначена для получения четкой информации и ориентации; она не может заменить личную оценку клинициста, который знает вашу ситуацию.
Распространенные симптомы и личный опыт
Тревога может проявляться по-разному у разных людей. Признаки ниже не являются чек-листом для самодиагностики, но они описывают общие переживания, которые люди могут узнать.
- Чрезмерное беспокойство или постоянное мышление по типу “а что если”
- Беспокойство, напряжение, учащенное сердцебиение или симптомы со стороны желудка
- Избегание ситуаций, которые кажутся неопределенными или небезопасными
- Поиск уверений, проверка или чрезмерная подготовка
- Затруднения со сном, расслаблением или концентрацией
Почему может возникнуть эта проблема
Тревога, как правило, возникает в результате сочетания таких факторов, как повышенная чувствительность нервной системы, жизненные стрессы, выработанное поведение, направленное на избегание проблем, неопределенность и прошлый опыт. Это не недостаток характера и не всегда вызвано каким-то одним конкретным событием.
- Сильный или длительный стресс
- Неопределенность, перемены или давление, связанное с необходимостью достигать результатов
- Прошлые пугающие или унизительные переживания
- Уклонение, которое приносит краткосрочное облегчение, но не позволяет избавиться от страха
- Семейные, биологические или темпераментные факторы
Как терапия может помочь
Терапия не должна сводить вас к простому ярлыку. Качественный терапевтический процесс помогает вам понять закономерности, избавиться от чувства стыда, укрепить чувство безопасности и выбрать практические шаги, которые подходят именно вам.
- Опишите взаимосвязь между мыслями, телесными ощущениями, избеганием и стремлением к успокоению
- Освойте навыки заземления, дыхания и сосредоточения, не превращая их в навязчивые действия
- Используйте когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), акцептивно-комминуативную терапию (АКТ) или методы, основанные на экспозиции, чтобы постепенно привыкать к вызывающим страх ситуациям
- Уменьшите самокритичность и развивайте терпимость к неопределённости
- Разработайте план по предотвращению рецидивов на время стрессовых периодов
Что вы уже сейчас можете начать замечать
Небольшие замечания могут сделать первый сеанс терапии более продуктивным. Необязательно все организовывать заранее, прежде чем обратиться за помощью.
- Определите, в чём заключается беспокойство, и отделите факты от предположений
- Сокращайте избегание небольшими, заранее спланированными шагами
- Старайтесь не проверять и не успокаивать человека слишком часто, если это только усиливает его беспокойство
- Обеспечьте полноценный сон, правильное питание, физическую активность и время на восстановление
- Обратитесь к врачу, если симптомы возникли внезапно, носят тяжелый характер или имеют физический характер
Когда следует обратиться за помощью
Рассмотрите возможность профессиональной помощи, если тревога частая, интенсивная, трудно поддаётся самоконтролю или влияет на сон, работу, учёбу, отношения, здоровье организма или ваше чувство безопасности.
Срочное предупреждение о безопасности: Если вы можете нанести вред себе или кому-то другому, чувствуете, что не можете обеспечить свою безопасность, или находитесь в непосредственной опасности, немедленно обратитесь в местные службы экстренной помощи или позвоните на горячую линию. В экстренной ситуации информации из Интернета недостаточно.
Как найти подходящего терапевта
Ищите терапевта, который понимает тревогу, ясно объясняет свой подход, работает в темпе, который вы можете выдержать, и честен в отношении того, когда может потребоваться дополнительная медицинская, психиатрическая, питательная, семейная или специалистская поддержка.
Терапевтические цели при тревоге
Как правило, первоочередная цель заключается не в том, чтобы решить все проблемы сразу. Она состоит в том, чтобы разобраться в сути проблемы, уменьшить количество поведенческих реакций, которые способствуют её сохранению, и определить уровень поддержки, который будет безопасным и реалистичным. Для одних это означает освоение структурированных навыков и практику между сеансами; для других — более медленную, исследовательскую работу, связанную с травмой, отношениями, горем или самоидентичностью.
