Che cos'è il tono dell'umore basso?
Il tono dell'umore basso descrive un periodo in cui ci si sente giù, apatici, stanchi o scoraggiati. Succede a tutti di tanto in tanto, dopo una delusione, un periodo stressante o un cambiamento delle circostanze. Spesso si risolleva dopo alcuni giorni o settimane, soprattutto quando la causa si attenua. Ma il tono dell'umore basso può anche insediarsi, riducendo silenziosamente energia, motivazione e piacere, finché la vita quotidiana non inizia a sembrare pesante.
Il tono dell'umore basso non è la stessa cosa della depressione clinica depressione, sebbene le due condizioni si trovino lungo un continuum. Prestare attenzione ai primi segnali e chiedere supporto quando persiste può impedirne l'aggravamento. In questa pagina troverai i segnali più comuni, le possibili cause, ciò che la terapia può offrire e i terapeuti che possono aiutarti, di persona o online.
Segnali comuni del tono dell'umore basso
- Sentirsi tristi, vuoti, irritabili o inclini al pianto più spesso del solito
- Perdere interesse per le attività che normalmente piacciono
- Poca energia, stanchezza che il sonno non riesce a risolvere
- Cambiamenti nel sonno o nell'appetito
- Dialogo interiore aspro, senso di colpa o sensazione di non essere all’altezza
- Difficoltà a concentrarsi o a prendere decisioni
- Allontanarsi da amici, familiari o attività
Umore basso, depressione o qualcos’altro?
La differenza riguarda soprattutto l’intensità e la durata. Quando i sintomi sono presenti per gran parte della giornata, quasi ogni giorno, per due settimane o più, e influiscono sul lavoro, sulle relazioni o sulla cura di sé, un professionista dovrebbe valutare se si tratta di depressione. Un umore basso, più lieve ma persistente, presente da anni, può corrispondere a disturbo depressivo persistente (distimia). Un umore basso che ritorna ogni autunno e inverno può indicare disturbo affettivo stagionale, mentre oscillazioni marcate dell’umore possono indicare sbalzi d'umore.
Possibili cause e fattori contribuenti
Un umore basso raramente ha un’unica causa. Di solito deriva da una combinazione di circostanze, abitudini e storia personale:
- Stress al lavoro, burnout o esaurimento
- Solitudine e la perdita di una rete sociale familiare, comune dopo essersi trasferiti all’estero
- Transizioni di vita: un nuovo lavoro, un nuovo Paese, una separazione, diventare genitori, la pensione
- Difficoltà relazionali o il conflitto
- Scarso sonno, poca luce diurna, mancanza di movimento, alcol
- Problemi di salute fisica o cambiamenti ormonali (un medico può verificarli)
- Esperienze precedenti di perdita, critica o trauma
In che modo la terapia può aiutare
La terapia ti aiuta a comprendere che cosa mantiene basso il tuo umore e che cosa lo aiuta a risollevarsi. Un terapeuta lavora con te per individuare schemi di pensiero e comportamento che drenano le energie, per riallacciare il contatto con attività e persone importanti e per affrontare le situazioni alla base del basso tono dell’umore. Le sedute sono collaborative: stabilite insieme gli obiettivi e verificate regolarmente i progressi. Molte persone notano una differenza dopo alcune settimane.
Approcci terapeutici che possono aiutare
CBT, e in particolare l’attivazione comportamentale, è uno degli approcci più studiati per il basso tono dell’umore. Terapia interpersonale (IPT) si concentra sulle relazioni e sui cambiamenti di ruolo, ACT sul vivere secondo i propri valori, terapia focalizzata sulla compassione sull’autocritica, e MBCT aiuta a prevenire il ritorno del calo dell’umore.
Passaggi pratici che possono aiutare
- Pianifica ogni giorno una piccola attività realizzabile, anche quando la motivazione è scarsa: spesso l’azione viene prima della motivazione
- Esci alla luce del giorno e muovi il corpo, anche solo per dieci minuti
- Mantieni orari regolari per dormire e mangiare
- Contatta una persona questa settimana, nella tua lingua se ti risulta più facile
- Limita l’alcol, che nel tempo accentua il cattivo umore
- Annota ciò che ti prosciuga e ciò che ti fa stare meglio, e cerca degli schemi
Quando cercare aiuto
Parla con uno psicoterapeuta o un medico se il cattivo umore dura più di due settimane, ritorna spesso o ti rende difficile lavorare, studiare o prenderti cura di te. Se hai pensieri di farti del male o di toglierti la vita, contatta immediatamente il numero di emergenza locale (112 in Europa) o una linea di supporto in caso di crisi.
