Düşük ruh hâli nedir?
Düşük ruh hâli; kendini çökkün, keyifsiz, yorgun veya cesareti kırılmış hissettiğin bir dönemi ifade eder. Hayal kırıklığı, stresli bir dönem veya koşullardaki bir değişikliğin ardından herkes zaman zaman bunu yaşar. Özellikle nedeni ortadan kalktığında, genellikle birkaç gün veya hafta içinde hafifler. Ancak düşük ruh hâli kalıcı hâle de gelebilir; enerji, motivasyon ve keyfi sessizce azaltarak günlük yaşamın ağır gelmeye başlamasına neden olabilir.
Düşük ruh hâli klinik depresyonla aynı şey değildir depresyon, ancak bu ikisi bir süreklilik üzerinde yer alır. Erken fark etmek ve uzun sürdüğünde destek almak, durumun derinleşmesini önleyebilir. Bu sayfada yaygın belirtileri, olası nedenleri, terapinin neler sunabileceğini ve yüz yüze veya çevrim içi yardımcı olabilecek terapistleri bulacaksınız.
Düşük ruh hâlinin yaygın belirtileri
- Her zamankinden daha sık üzgün, boşlukta, sinirli veya ağlamaklı hissetmek
- Normalde keyif aldığınız şeylere olan ilginizi kaybetmek
- Düşük enerji, uykunun gidermediği yorgunluk
- Uyku veya iştahta değişiklikler
- Sert iç konuşma, suçluluk veya yeterince iyi olmama hissi
- Konsantre olmakta veya karar vermekte zorluk çekme
- Arkadaşlardan, aileden veya etkinliklerden uzaklaşma
Düşük ruh hâli, depresyon veya başka bir şey mi?
Fark çoğunlukla yoğunluk ve sürenin bir meselesidir. Belirtiler iki hafta veya daha uzun süre boyunca günün büyük bölümünde, neredeyse her gün mevcutsa ve işi, ilişkileri veya öz bakımı etkiliyorsa, bir uzman bunun depresyon olup olmadığını değerlendirmelidir. Yıllardır devam eden, uzun süreli ve daha hafif düşük ruh hâli şu duruma karşılık gelebilir: kalıcı depresif bozukluk (distimi). Her sonbahar ve kış geri gelen düşük ruh hâli şu duruma işaret edebilir: mevsimsel duygulanım bozukluğu, belirgin iniş çıkışlar ise duygu değişimleri.
Olası nedenler ve katkıda bulunan faktörler
Düşük ruh hâlinin nadiren tek bir nedeni vardır. Genellikle koşulların, alışkanlıkların ve kişisel geçmişin bir bileşiminden kaynaklanır:
- Stres işte, tükenmişlik veya tükenmişlik
- Yalnızlık ve özellikle yurt dışına taşındıktan sonra sık görülen, tanıdık bir sosyal çevrenin kaybı
- Yaşam geçişleri: yeni bir iş, yeni bir ülke, ayrılık, ebeveyn olmak, emeklilik
- İlişki zorlukları veya çatışma
- Kalitesiz uyku, az gün ışığı, hareket eksikliği, alkol
- Fiziksel sağlık sorunları veya hormonal değişiklikler (bir doktor bunları kontrol edebilir)
- Daha önce yaşanan kayıplar, eleştiriler veya travma
Terapi nasıl yardımcı olabilir?
Terapi, ruh hâlinizi düşük tutan şeyleri ve onu yükseltmeye yardımcı olan unsurları anlamanıza yardımcı olur. Bir terapist, enerjinizi tüketen düşünce ve davranış kalıplarını fark etmeniz, önem taşıyan etkinliklere ve insanlara yeniden bağlanmanız ve düşük ruh hâlinin ardındaki durumları ele almanız için sizinle birlikte çalışır. Seanslar iş birliğine dayanır: hedefleri birlikte belirlersiniz ve ilerlemeyi düzenli olarak gözden geçirirsiniz. Pek çok kişi birkaç hafta sonra bir fark gözlemler.
Yardımcı olabilecek terapi yaklaşımları
BDT, ve özellikle davranışsal aktivasyon, düşük ruh hâli için en iyi araştırılmış yaklaşımlardan biridir. Kişilerarası Terapi (IPT) ilişkilere ve rol değişikliklerine odaklanır, ACT değerlerinize göre yaşamaya dair, şefkat odaklı terapi öz eleştiri üzerine ve MBCT düşük ruh hâlinin geri dönmesini önlemeye yardımcı olur.
Yardımcı olabilecek pratik adımlar
- Motivasyonunuz düşük olsa bile her gün küçük ve gerçekleştirilebilir bir etkinlik planlayın: eylem çoğu zaman motivasyondan önce gelir
- Gün ışığında dışarı çıkın ve yalnızca on dakika bile olsa bedeninizi hareket ettirin
- Uyku ve öğünler için düzenli saatler belirleyin
- Bu hafta bir kişiyle iletişime geçin; daha kolaysa kendi dilinizde
- Zamanla düşük ruh hâlini derinleştiren alkolü sınırlayın
- Sizi tüketen ve size iyi gelen şeyleri yazın ve kalıpları fark etmeye çalışın
Ne zaman yardım istenmeli
Düşük ruh hâli iki haftadan uzun sürerse, tekrar tekrar ortaya çıkarsa veya çalışmayı, ders çalışmayı ya da kendinize bakmayı zorlaştırırsa bir terapistle ya da doktorla konuşun. Kendinize zarar verme veya hayatınıza son verme düşünceleriniz varsa yerel acil durum numaranızı (Avrupa’da 112) ya da bir kriz hattını hemen arayın.
