Обучение относиться к себе с таким же состраданием, как вы относитесь к другим

Многие люди, которые обращаются к терапевту, борются не только с тревогой или депрессией — они борются с тем, как они относятся к себе.

После ошибки они сразу же критикуют себя.

Когда что-то идёт не так, они предполагают, что это их вина.

Даже после успеха они чувствуют, что они “недостаточно хороши”.”

Для этих людей наибольший источник страданий часто исходит из их собственного внутреннего критика.

Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT) это основанная на доказательствах психотерапия, разработанная профессором Полом Гилбертом помочь людям уменьшить стыд и самокритику, одновременно развивая более сострадательные, сбалансированные и эмоционально безопасные отношения с собой.

На сайте Терапия на русском языке в Берлине, КФТ часто интегрируется с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), терапией принятия и приверженности (ТПП) и подходами, учитывающими травму, для поддержки стойких эмоциональных изменений.

С чем может помочь терапия, ориентированная на сострадание

CFT может помочь людям, сталкивающимся с стыд и вина, низкая самооценка, Перфекционизм, сильная самокритика, страх осуждения, социальная тревожность, депрессия, связанный с травмой стыд или трудности с принятием заботы от других.

Это также может помочь людям, которые чувствуют себя под давлением, а не движимыми истинной мотивацией. Некоторые клиенты заставляют себя работать, поддерживать отношения или выполнять семейные обязанности под постоянными внутренними требованиями. Они могут многого достигать, но при этом чувствовать напряжение, пустоту или ощущать, что они никогда не бывают достаточно хороши.

CFT помогает человеку заметить этот внутренний образец. Он также помогает выстроить иную реакцию. Вместо использования самоатаки в качестве главного источника мотивации человек учится развивать поощрение, защиту, мудрые границы и реалистичную ответственность.

Понимание наших систем эмоциональной регуляции

Одна из основных идей КФТ заключается в том, что наши эмоции находятся под влиянием трёх взаимодействующих систем.

Система угрозы

Эта система защищает нас от опасности.

Она генерирует такие эмоции, как:

• беспокойство
• гнев
• стыд
• вина
• страх

Когда сильно активирована, люди часто становятся гипербдительными, самокритичными или постоянно беспокоятся о отвержении и неудаче.

Система Стремления

Эта система мотивирует нас преследовать цели и получать награды.

Она способствует:

• достижение
• амбициям
• успеху
• мотивации
• волнению

Когда чрезмерно активна без достаточного баланса, люди могут оказаться в ловушке перфекционизма, постоянного стремления и никогда не чувствовать удовлетворение.

Система успокоения

Эта система позволяет нам чувствовать себя:

• в безопасности
• связанным
• спокойным
• принятым

Для многих людей, борющихся со стыдом или травмой, эта система недостаточно развита.

Обучение укреплению системы успокоения является одной из центральных целей терапии, ориентированной на сострадание.

Почему самосострадание так сложно?

Многие люди опасаются, что проявление сострадания к себе означает становление:

• слабый
• ленивый
• эгоистичный
• самодовольный

Иронично, что они часто разговаривают сами с собой так, как никогда не разговаривали бы с теми, кого они любят.

КПП помогает исследовать источники этих страхов и постепенно демонстрирует, что сострадание на самом деле поддерживает устойчивость, ответственность и психологическое благополучие.

Быть сострадательным не означает избегать сложных эмоций.

Это означает сталкиваться с ними, не нападая на себя.

Что происходит на сеансе CFT?

Первый сеанс обычно исследует текущие трудности человека, эмоциональные шаблоны, историю, цели и отношение к самокритике. Терапевт может спросить, как клиент реагирует на ошибки, критику, конфликты, уязвимость или успех.

Сеансы могут включать психообразование, сострадательные образы, работу с креслом, осознанность, дыхательные упражнения, техники заземления, написание писем, сострадательное саморазмышление или упражнения, помогающие сформировать более добрый внутренний голос. Терапевт должен подстраивать темп под комфорт и потребности клиента.

CFT поначалу может казаться странным. Некоторые боятся, что самосострадание сделает их ленивыми, эгоистичными или менее ответственными. Терапия может исследовать этот страх напрямую. В CFT сострадание — это не пассивность. Оно включает силу, честность, ответственность и смелость сталкиваться с болью, не нападая на себя.

CFT при стыде и самокритике

Стыд может заставлять людей хотеть скрыться. Он также может порождать ощущение, что с самим собой что-то глубоко не так. Это чувство может повлиять на отношения, работу, сексуальность, родительство, восприятие тела и способность просить о помощи.

Самокритика часто усугубляет стыд. Человек может нападать на себя за то, что испытывает тревогу, подавленность, потребность в поддержке, злость или несовершенство. CFT помогает клиенту определить тон, функцию и влияние этого внутреннего критика. Затем работа переходит к более сострадательной и полезной реакции.

Цель не в том, чтобы заменить каждую болезненную мысль на позитивную. Цель — выработать более мудрую внутреннюю позицию. Эта позиция может сказать: “Это болезненно, и я могу ответить с заботой и ответственностью.”

CFT, тревога и депрессия

CFT может помочь, когда беспокойство или депрессия сопровождается стыдом, изоляцией или самообвинением. Тревога может заставить человека бояться ошибок, отторжения или разоблачения. Депрессия может приносить безнадежность, уход в себя и суровое чувство поражения.

CFT помогает человеку замечать эти шаблоны и реагировать иначе. Терапевт может работать со страхом быть осуждённым, болью ощущения собственной недостойности или привычкой использовать критику, чтобы принудить к изменениям. Со временем человек может научиться поддерживать себя более устойчиво.

CFT также может работать вместе с Когнитивно-поведенческая терапия, Терапия принятия и приверженности или Медитация осознанности. . Эти подходы могут дополнять друг друга, когда у терапевта есть соответствующая подготовка.

CFT и травмоинформированная работа

CFT может быть полезна для людей со стыдом, связанным с травмой. Некоторые клиенты винят себя в том, что произошло. Другие чувствуют себя сломанными, грязными, слабыми или небезопасно в отношениях с другими. Эти реакции могут быть глубокими и болезненными.

Травмоинформированный терапевт CFT должен действовать осторожно. Работа может начаться с заземления, обеспечения безопасности, регуляции эмоций и стабилизации. Прямая работа со стыдом может начаться позже, когда у клиента будет достаточно поддержки и ресурсов.

Для некоторых людей само сострадание может казаться угрожающим. Теплота, доброта или близость могут вызывать страх, горе или недоверие. CFT относится к этому серьёзно. Терапевт не заставляет клиента испытывать сострадание. Он/она помогает человеку постепенно и безопасно его развивать.

Чего ожидать между сессиями

Между сессиями терапевт может предложить короткие практики. Они могут включать в себя замечание самокритичных мыслей, использование сострадательной фразы, письмо с поддерживающей точки зрения, практику успокаивающего дыхания или размышления о том, как мог бы выглядеть мудрый и добрый ответ.

Упражнения должны оставаться реалистичными. Они не должны становиться ещё одной причиной самокритики. Если задание кажется неестественным, неприятным или слишком трудным, терапевт может его адаптировать.

Прогресс может проявляться простыми, но важными изменениями. Человек может быстрее восстанавливаться после ошибок, меньше ощущать себя пойманным в ловушку стыда, чётче устанавливать границы и учиться брать на себя ответственность, не нападая на себя.

Подходит ли вам терапия, ориентированная на сострадание?

CFT может подойти, если вы испытываете трудности со стыдом, виной, низкой самооценкой, перфекционизмом, самокритикой или страхом быть осуждённым. Также она может помочь, если вам трудно принимать доброту от себя или других.

Перед началом спросите терапевта о его/её подготовке по CFT, об опыте работы со стыдом и самокритикой и о том, как он/она адаптирует терапию, когда эмоции становятся интенсивными. Также можно уточнить, включают ли сессии упражнения между приёмами и доступна ли онлайн‑терапия.

Этот материал содержит только общую информацию. Он не ставит диагноз, не обещает результатов и не заменяет помощь квалифицированного специалиста по психическому здоровью. Если вы чувствуете себя небезопасно, находитесь в опасности причинить себе вред или не в состоянии справиться с немедленным кризисом, обратитесь в экстренные службы или на кризисную линию прямо сейчас.

Сострадание — это не потворство себе

Одним из самых больших заблуждений о КПП является то, что сострадание означает “отпустить себя с крючка”.”

На самом деле, сострадание включает:

• честность
• ответственность
• мужество
• подотчётность

Сострадательный ответ на ошибку может быть:

“Я допустил ошибку. Я могу научиться на ней, не критикуя себя.”

Такой подход часто приводит к большей мотивации, чем суровая самокритика.