Başkalarına Sunduğunuz Aynı Şefkatle Kendinize Davranmayı Öğrenmek

Terapi arayan birçok kişi yalnızca kaygı veya depresyonla mücadele etmekle kalmıyor—aynı zamanda kendilerine davranış şekleriyle mücadele ediyorlar.

Bir hata yaptıktan sonra hemen kendilerini eleştirirler.

Bir şey ters giderse, bunun kendi hatası olduğunu varsayarlar.

Başarı sonrasında bile, “yeterince iyi değilim” duygusu hissederler.”

Bu bireyler için, en büyük acının kaynağı genellikle kendi iç eleştirmenleridir.

Şefkat Odaklı Terapi (CFT) Profesör tarafından geliştirilen kanıta dayalı bir psikolojik tedavidir Paul Gilbert insanların utanç ve öz-eleştiriyi azaltmasına yardımcı olurken, kendileriyle daha anlayışlı, dengeli ve duygusal olarak güvenli bir ilişki geliştirmelerine destek olmak.

At Berlin'de Türkçe Terapisi, CFT genellikle Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT), Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) ve travma-bilgili yaklaşımlarla entegre edilerek kalıcı duygusal değişimi desteklemek için kullanılır.

Şefkat Odaklı Terapinin neyle yardımcı olabileceği

CFT, başa çıkmakta olan kişilere destek olabilir utanç ve suçluluk, düşük özsaygı, mükemmeliyetçilik, sert öz-eleştiri, yargılanma korkusu, sosyal anksiyete, depresyon, travma ile ilgili utanç veya başkalarından bakım almakta zorluk çekmek.

Ayrıca kendilerini gerçek motivasyon yerine baskı tarafından yönlendirilen kişilere de yardımcı olabilir. Bazı müşteriler kendilerini işte, ilişkilerde veya aile yaşamında sürekli iç taleplerle zorlarlar. Çok şey başarabilirler, ancak yine de gergin, boş veya asla yeterli hissetmezler.

CFT, kişinin bu iç deseni fark etmesine yardımcı olur. Aynı zamanda farklı bir tepki geliştirmelerine de yardım eder. Kişi, öz-saldırıyı motivasyonun ana kaynağı olarak kullanmak yerine, cesaretlendirme, koruma, akıllı sınırlar ve gerçekçi sorumluluk geliştirmeyi öğrenir.

Duygusal Düzenleme Sistemlerimizi Anlamak

CFT'deki temel fikirlerden biri, duygularımızın etkileşime giren üç sistem tarafından etkilenmesidir.

Tehdit Sistemi

Bu sistem bizi tehlikeden korur.

Şu gibi duygular oluşturur:

• endişe
• öfke
• utanç
• suçluluk
• korku

Yüksek düzeyde aktif olduğunda, insanlar sık sık aşırı dikkatli, özeleştiriye düşkün veya reddedilme ve başarısızlık konusunda sürekli endişeli olur.

Sürüş Sistemi

Bu sistem bizi hedefleri ve ödülleri takip etmeye motive eder.

Şunları teşvik eder:

• başarı
• ambisyon
• başarı
• motivasyon
• heyecan

Aşırı aktif olduğunda yeterli denge olmadığında, insanlar mükemmeliyetçilikte, sürekli çabalamada ve asla tatmin olmamakta kısır döngüde kalabilirler.

Rahatlatıcı Sistem

Bu sistem bize şunları hissettirir:

• güven
• bağlı
• sakin
• kabul edilmiş

Utanç veya travma ile mücadele eden birçok kişi için bu sistem yetersiz gelişmiştir.

Yatıştırıcı sistemi güçlendirmeyi öğrenmek, Merhamet Odaklı Terapinin merkezi hedeflerinden biridir.

Neden Öz-Merhamet Bu Kadar Zor?

Birçok kişi, kendilerine karşı merhamet göstermek, aşağıdakiler haline gelmek anlamına geldiğinden korkar:

• zayıf
• tembel
• bencil
• kendi kendine yeten

İronik olarak, genellikle kendilerine sevdikleri birine asla konuşmayacakları şekilde konuşurlar.

CFT, bu korkuların nereden kaynaklandığını keşfetmeye yardımcı olur ve şefkatin aslında dayanıklılığı, sorumluluğu ve psikolojik iyi olma halini desteklediğini kademeli olarak gösterir.

Şefkatli olmak, zor duygulardan kaçınmak anlamına gelmez.

Bunun anlamı, onlara kendinize saldırmadan yüz vermektir.

Bir CFT seansında neler olur?

İlk seans genellikle kişinin şu anki zorlukları, duygusal alışkanlıkları, geçmişi, hedefleri ve kendine karşı eleştirme biçimini araştırır. Terapist, danışanın hatalar, eleştiri, çatışma, savunmasızlık veya başarıya nasıl tepki verdiğini sorabilir.

Seanslar psikolojik eğitim, şefkatli imgelem, sandalye çalışması, farkındalık, nefes alma, yerinde kalmayı öğrenme, mektup yazma, şefkatli öz-yansıtma veya daha iyi bir iç ses geliştirmeye yardımcı olan alıştırmalar içerebilir. Terapist, hızı danışanın rahatlığı ve ihtiyaçlarına uyarlamalıdır.

CFT başlangıçta tuhaf gelebilir. Bazı insanlar öz-şefkatin onları tembelleştireceğinden, bencil ya da daha az sorumlu olacaklarından korkarlar. Terapı bu korkuyu doğrudan inceleyebilir. CFT'de şefkat pasivite değildir. Gücü, dürüstlüğü, sorumluluğu ve acıya kendinize saldırmadan yüz vermenin cesaretini içerir.

Utanç ve kendine karşı eleştiri için CFT

Utanç, insanları saklanmak istemeye yönlendirebilir. Ayrıca kendide çok derin bir sorun olduğu hissi yaratabilir. Bu hissi ilişkiler, iş, cinsellik, ebeveynlik, beden imajı ve yardım isteme yeteneğini etkileyebilir.

Kendine karşı eleştiri sıklıkla utancı daha da kötüleştirir. Bir kişi, kendini kaygılı, depresif, muhtaç, öfkeli veya kusurlu olmaktan dolayı saldırabilir. CFT, danışanın bu iç eleştirmenin tonunu, işlevini ve etkisini tanımlamasına yardımcı olur. Ardından çalışma, daha şefkatli ve faydalı bir tepkiye doğru ilerler.

Amaç, her acılı düşünceyi olumlu bir düşünceyle değiştirmek değildir. Amaç, daha bilgeç bir iç duruş geliştirmektir. Bu duruş şöyle diyebilir: “Bu acılı, ve ben bakım ve sorumlulukla yanıt verebilirim.”

CFT, anksiyete ve depresyon

CFT şu durumlarda yardımcı olabilir: endişe veya depresyon utanç, izolasyon veya kendini suçlamayla birlikte gelir. Anksiyete, bir kişinin hata, reddedilme veya maruz kalma korkusu yaşamasına neden olabilir. Depresyon, umutsuzluk, çekilme ve başarısızlığın sert bir hissini getirebilir.

CFT, kişinin bu kalıpları fark etmesine ve farklı şekilde yanıt vermesine yardımcı olur. Terapist, yargılanma korkusu, kendini değersiz hissetmenin acısı veya değişimi zorlamak için eleştiri kullanma alışkanlığı üzerinde çalışabilir. Zamanla, kişi kendilerini daha istikrarlı bir şekilde desteklemeyi öğrenebilir.

CFT ayrıca şu yöntemlerle birlikte çalışabilir Bilişsel davranışçı terapi, Kabul ve Kararlılık Terapisi veya Farkındalık Meditasyonu. Bu yaklaşımlar, terapistin uygun eğitimi olduğunda birbirini tamamlayabilir.

CFT ve travma bilincine dayalı çalışma

CFT, travmayla ilgili utanç yaşayan insanlar için faydalı olabilir. Bazı istemciler başlarına gelen şeyden kendilerini sorumlu tutar. Diğerleri başkalarıyla bağlantıda bozuk, kirli, zayıf veya güvensiz hissederler. Bu tepkiler derin ve acılı olabilir.

Travma bilincine dayalı bir CFT terapisti dikkatli bir şekilde ilerlemelidir. Çalışma, topraklama, güvenlik, duygusal düzenleme ve stabilizasyonla başlayabilir. Utançla doğrudan çalışma daha sonra, istemci yeterli destek ve kapasiteye sahip olduğunda yapılabilir.

Bazı insanlar için şefkat bile tehditkar hissettirilebilir. Sıcaklık, nezaket veya yakınlık korku, üzüntü veya güvensizlik tetikleyebilir. CFT bunu ciddiye alır. Terapist istemci'yi şefkat hissetmeye zorlamaz. Kişinin bunu yavaş ve güvenli bir şekilde inşa etmesine yardımcı olurlar.

Seanslar arasında neler beklenebilir

Seanslar arasında terapist kısa pratikler önerebilir. Bunlar kendi kendini eleştiren düşünceleri fark etmeyi, şefkatli bir ifade kullanmayı, destekleyici bir perspektiften yazmayı, yatıştırıcı nefes almayı veya bilge ve nazik bir yanıtın neye benzeyeceğini düşünmeyi içerebilir.

Alıştırmalar gerçekçi kalmalıdır. Kendini eleştirmenin başka bir nedeni haline gelmemelidirler. Bir görev yapay, rahatsız edici veya çok zor hissettirirse, terapist bunu uyarlayabilir.

İlerleme basit ama önemli yollarla görülebilir. Bir kişi hatalardan sonra daha hızlı iyileşebilir. Utançla daha az mahsur kalabilirler. Sınırları daha net bir şekilde belirleyebilirler. Ayrıca kendilerine saldırmadan sorumluluk almayı öğrenebilirler.

Şefkat Odaklı Terapi Sizin İçin Uygun mu?

CFT, utanç, suçluluk, düşük öz değer, mükemmelliyetçilik, kendini eleştirme veya yargılanmaktan korkmakla boğuşuyorsanız iyi bir uyum olabilir. Kendinden veya başkalarından nezaket kabul etmeyi zor buluyorsanız da yardımcı olabilir.

Başlamadan önce, terapiste CFT eğitimi hakkında, utanç ve kendini eleştirme konusundaki deneyimi ve duygular yoğun hissettiğinde çalışmayı nasıl uyarladığı hakkında sorun. Seansların randevular arasında alıştırma içerip içermediğini ve çevrimiçi terapinin mevcut olup olmadığını da sorabilirsiniz.

Bu içerik yalnızca genel bilgi sağlar. Tanı koymaz, sonuç vaat etmez veya nitelikli bir ruh sağlığı profesyonelinden bakım yerine geçmez. Güvensiz hissediyorsanız, kendinize zarar verme riski altındaysanız veya acil bir krizle başa çıkamıyorsanız, hemen acil hizmetlere veya bir kriz hattına başvurun.

Şefkat Öz-Şımartma Değildir

CFT hakkında en büyük yanlış anlamalardan biri, şefkatin “kancadan kurtulmak” anlamına gelmesidir.”

Gerçekte, şefkat şunları içerir:

• dürüstlük
• sorumluluk
• cesaret
• hesap verebilirlik

Bir hataya şefkatli bir tepki şu şekilde olabilir:

“Bir hata yaptım. Kendime saldırmadan bundan öğrenebilirim.”

Bu yaklaşım genellikle sert öz-eleştiriden daha büyük motivasyona yol açar.