Aprender a Tratar-se Com a Mesma Compaixão que Oferece aos Outros

Muitas pessoas que procuram terapia não estão apenas a lutar contra a ansiedade ou depressão—estão a lutar contra a forma como se tratam a si mesmas.

Depois de cometer um erro, imediatamente se criticam.

Quando algo corre mal, assumem que é culpa deles.

Mesmo após o sucesso, sentem que não são “suficientemente boas”.”

Para estes indivíduos, a maior fonte de sofrimento muitas vezes vem de o seu crítico interior.

Terapia Focada na Compaixão (CFT) é uma psicoterapia baseada em evidências desenvolvida pelo Professor Paul Gilbert ajudar as pessoas a reduzir a vergonha e a autocrítica, enquanto desenvolvem uma relação mais compassiva, equilibrada e emocionalmente segura consigo mesmas.

Em A minha terapia internacional, A CFT é frequentemente integrada com Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) e abordagens informadas por trauma para apoiar mudanças emocionais duradouras.

Do que a Terapia Focada na Compaixão pode ajudar

A CFT pode apoiar pessoas que lidam com vergonha e culpa, baixa autoestima, perfeccionismo, autocrítica dura, medo de julgamento, ansiedade social, depressão, vergonha relacionada com trauma ou dificuldade em aceitar cuidado de outros.

Também pode ajudar pessoas que se sentem impulsionadas pela pressão em vez de motivação genuína. Alguns clientes impõem-se a si mesmos através do trabalho, relações ou vida familiar com exigências internas constantes. Podem alcançar muito, mas ainda sentem-se tensos, vazios ou nunca o suficientemente bons.

A CFT ajuda a pessoa a notar este padrão interno. Também a ajuda a construir uma resposta diferente. Em vez de usar o auto-ataque como principal fonte de motivação, a pessoa aprende a desenvolver encorajamento, proteção, limites sábios e responsabilidade realista.

Compreender os Nossos Sistemas de Regulação Emocional

Uma das ideias centrais na CFT é que as nossas emoções são influenciadas por três sistemas que interagem.

O Sistema de Ameaça

Este sistema protege-nos do perigo.

Gera emoções tais como:

• ansiedade
• raiva
• vergonha
• culpa
• medo

Quando altamente ativado, as pessoas tornam-se frequentemente hipervigilantes, autocríticas ou constantemente preocupadas com rejeição e fracasso.

O Sistema de Impulso

Este sistema nos motiva a perseguir objetivos e recompensas.

Encoraja:

• realização
• ambição
• sucesso
• motivação
• entusiasmo

Quando hiperativo sem equilíbrio suficiente, as pessoas podem ficar presas no perfeccionismo, esforço constante e nunca se sentir satisfeitas.

O Sistema Calmante

Este sistema permite-nos sentir:

• seguro
• conectado
• calmo
• aceite

Para muitas pessoas que lutam contra a vergonha ou trauma, este sistema está subdesenvolvido.

Aprender a fortalecer o sistema de acalmia é um dos objetivos centrais da Terapia Focada na Compaixão.

Porque É a Auto-Compaixão Tão Difícil?

Muitas pessoas temem que ser compassivas consigo mesmas signifique tornar-se:

• fraco
• preguiçoso
• egoísta
• complacente

Ironicamente, muitas vezes falam consigo mesmos de formas que nunca falariam com alguém que amam.

A CFT ajuda a explorar de onde vêm esses medos e demonstra gradualmente que a compaixão realmente apoia a resiliência, a responsabilidade e o bem-estar psicológico.

Ser compassivo não significa evitar emoções difíceis.

Significa enfrentá-las sem se atacar a si mesmo.

O que acontece numa sessão de TFC?

Uma primeira sessão geralmente explora as dificuldades atuais da pessoa, padrões emocionais, história, objetivos e relação com a autocrítica. O terapeuta pode perguntar como o cliente responde a erros, críticas, conflitos, vulnerabilidade ou sucesso.

As sessões podem incluir psicoeducação, imaginação compassiva, trabalho de cadeiras, consciência plena, respiração, ancoragem, escrita de cartas, autorreflexão compassiva ou exercícios que ajudem a construir uma voz interior mais bondosa. O terapeuta deve adaptar o ritmo ao conforto e às necessidades do cliente.

A TFC pode parecer estranha no início. Algumas pessoas temem que a autocompaixão as torne preguiçosas, egoístas ou menos responsáveis. A terapia pode explorar este medo diretamente. Na TFC, a compaixão não é passividade. Inclui força, honestidade, responsabilidade e a coragem de enfrentar a dor sem atacar o eu.

TFC para vergonha e autocrítica

A vergonha pode fazer as pessoas querer esconder-se. Também pode criar a sensação de que algo está profundamente errado com o eu. Este sentimento pode afetar relacionamentos, trabalho, sexualidade, paternidade, imagem corporal e a capacidade de pedir ajuda.

A autocrítica frequentemente piora a vergonha. Uma pessoa pode atacar-se por sentir ansiedade, depressão, carência, raiva ou imperfeição. A TFC ajuda o cliente a identificar o tom, a função e o impacto deste crítico interior. Depois o trabalho avança para uma resposta mais compassiva e útil.

O objetivo não é substituir cada pensamento doloroso por um pensamento positivo. O objetivo é construir uma postura interior mais sábia. Esta postura pode dizer: “Isto é doloroso, e posso responder com cuidado e responsabilidade.”

TCC, ansiedade e depressão

A TCC pode ajudar quando ansiedade ou depressão vem acompanhada de vergonha, isolamento ou auto-culpa. A ansiedade pode fazer uma pessoa temer erros, rejeição ou exposição. A depressão pode trazer desesperança, isolamento e um sentido duro de fracasso.

A TCC ajuda a pessoa a notar estes padrões e responder de forma diferente. O terapeuta pode trabalhar o medo de ser julgado, a dor de se sentir indigno, ou o hábito de usar crítica para forçar mudanças. Com o tempo, a pessoa pode aprender a apoiar-se a si mesma com mais constância.

A TCC também pode funcionar juntamente com Terapia cognitivo-comportamental, Terapia de Aceitação e Compromisso ou Meditação de Mindfulness. Estas abordagens podem complementar-se uma à outra quando o terapeuta tem a formação certa.

TCC e trabalho informado pelo trauma

A TCC pode ser útil para pessoas com vergonha relacionada com trauma. Alguns clientes culpam-se a si mesmos pelo que aconteceu. Outros sentem-se partidos, sujos, fracos ou inseguros na conexão com outros. Estas reacções podem ser profundas e dolorosas.

Um terapeuta em TCC informado pelo trauma deve mover-se com cuidado. O trabalho pode começar com ancoragem, segurança, regulação emocional e estabilização. O trabalho direto com a vergonha pode vir mais tarde, quando o cliente tem apoio e capacidade suficientes.

Para algumas pessoas, a própria compaixão pode parecer ameaçadora. Calor, bondade ou proximidade podem desencadear medo, luto ou desconfiança. A TCC leva isto a sério. O terapeuta não força o cliente a sentir compaixão. Eles ajudam a pessoa a construí-la lentamente e com segurança.

O que esperar entre sessões

Entre sessões, o terapeuta pode sugerir práticas curtas. Estas podem incluir notar pensamentos autocríticos, usar uma frase compassiva, escrever a partir de uma perspectiva solidária, praticar respiração acalmante ou reflectir sobre como seria uma resposta sábia e gentil.

Os exercícios devem manter-se realistas. Não devem tornar-se outra razão para autocrítica. Se uma tarefa parecer falsa, desconfortável ou demasiado difícil, o terapeuta pode adaptá-la.

O progresso pode aparecer de formas simples mas importantes. Uma pessoa pode recuperar mais rapidamente após erros. Pode sentir-se menos presa pela vergonha. Pode estabelecer limites com mais clareza. Pode também aprender a assumir responsabilidade sem atacar a si mesma.

A Terapia Focada em Compaixão é adequada para si?

A TFC pode ser uma boa opção se tem dificuldades com vergonha, culpa, baixa autoestima, perfeccionismo, autocrítica ou medo de ser julgado. Também pode ajudar se acha difícil aceitar gentileza de si próprio ou de outras pessoas.

Antes de começar, questione o terapeuta sobre a sua formação em TFC, a sua experiência com vergonha e autocrítica, e como adaptam o trabalho quando as emoções se tornam intensas. Pode também perguntar se as sessões incluem exercícios entre consultas e se a terapia online está disponível.

Este conteúdo fornece apenas informação geral. Não diagnostica, não promete resultados nem substitui o acompanhamento de um profissional de saúde mental qualificado. Se se sentir em perigo, em risco de se magoar ou incapaz de lidar com uma crise imediata, contacte os serviços de emergência ou uma linha de apoio a crises agora.

A Compaixão Não É Autoindulgência

Um dos maiores conceitos errados sobre CFT é que compaixão significa “deixar-se em paz”.”

Na realidade, a compaixão inclui:

• honestidade
• responsabilidade
• coragem
• responsabilização

Uma resposta compassiva face a um erro poderia ser:

“Cometi um erro. Posso aprender com ele sem me criticar severamente.”

Esta abordagem frequentemente leva a uma maior motivação do que a autocrítica severa.