Навчіться ставитися до себе з такою ж співчуттям, яке ви даруєте іншим
Багато людей, які звертаються до терапії, борються не тільки з тривогою чи депресією — вони борються з тим, як вони ставляться до себе.
Після помилки вони негайно себе критикують.
Коли щось йде не так, вони припускають, що це їхня вина.
Навіть після успіху вони відчувають, що вони “недостатньо хороші”.”
Для цих людей найбільшим джерелом страждання часто є їхній власний внутрішній критик.
Терапія, орієнтована на співчуття (CFT) це засноване на доказах психотерапія, розроблена професором Пол Гілберт допомогти людям зменшити сором та самокритику, розвиваючи більш співчутливі, збалансовані та емоційно безпечні стосунки з собою.
За адресою Моя міжнародна терапія, CFT часто інтегрується з когнітивно-поведінковою терапією (CBT), терапією прийняття та зобов'язання (ACT) та підходами, інформованими травмою, для підтримки стійких емоційних змін.
З чим може допомогти терапія, орієнтована на співчуття
CFT може підтримати людей, які мають справу з соромом і почуттям провини, низькою самооцінкою, перфекціонізмом, жорстока самокритика, страх осуду, соціальна тривога, депресія, пов'язаний з травмою сором або складність у прийманні допомоги від інших.
Вона також може допомогти людям, які відчувають себе спонукані тиском, а не справжньою мотивацією. Деякі клієнти проходять через роботу, стосунки або сімейне життя з постійними внутрішніми вимогами. Вони можуть багато досягти, але все ще почуватися напруженими, порожніми або ніколи достатніми.
CFT допомагає людині помітити цю внутрішню схему. Це також допомагає їм побудувати іншу відповідь. Замість того, щоб використовувати самоатаку як основне джерело мотивації, людина вчиться розвивати заохочення, захист, розумні межі та реалістичну відповідальність.
Розуміння наших систем емоційної регуляції
Однією з основних ідей у CFT є те, що наші емоції впливають три взаємодіючі системи.
Система загрози
Ця система захищає нас від небезпеки.
Вона генерує емоції, такі як:
- тривога
- гнів
- сором
- почуття провини
- страх
Коли вона сильно активована, люди часто стають гіперпильними, самокритичними або постійно занепокоєні відторгненням і невдачею.
Система спонукання
Ця система мотивує нас переслідувати цілі та винагороди.
Вона заохочує:
- досягнення
- амбіцію
- успіх
- мотивація
- хвилювання
Коли надактивність без достатньої рівноваги, люди можуть потрапити в ловушку перфекціонізму, постійного прагнення та відчуття невдоволення.
Заспокійлива система
Ця система дозволяє нам відчувати:
- безпеку
- зв'язок
- спокій
- прийняття
Для багатьох людей, які борються з сором або травмою, ця система недорозвинена.
Навчання зміцнення системи заспокоєння є однією з центральних цілей терапії, орієнтованої на співчуття.
Чому самозалізання так важко?
Багато людей бояться, що бути співчутливими до себе означає стати:
- слабкими
- ледачими
- егоїстичними
- самовдоволеними
Як це не парадоксально, вони часто говорять самі з собою так, як ніколи не говорили б з людьми, яких вони люблять.
КФТ допомагає дослідити, звідки беруться ці страхи, і поступово демонструє, що співчуття насправді підтримує стійкість, відповідальність і психологічне благополуччя.
Бути співчутливим не означає уникати складних емоцій.
Це означає зустрічати їх без нападу на себе.
Що відбувається під час сеансу CFT?
Перший сеанс зазвичай досліджує поточні труднощі людини, емоційні моделі, історію, цілі та ставлення до самокритики. Терапевт може запитати, як клієнт реагує на помилки, критику, конфлікти, вразливість або успіх.
Сеанси можуть включати психоосвіту, сострадальну образність, роботу з крісло, усвідомленість, дихання, заземлення, листування, сострадальну саморефлексію або вправи, які допомагають розвивати м'якший внутрішній голос. Терапевт повинен адаптувати темп до комфорту та потреб клієнта.
CFT може спочатку видатися дивним. Деякі люди побоюються, що саморозвага зробить їх ледачими, егоїстичними або менш відповідальними. Терапія може безпосередньо дослідити цей страх. У CFT співчуття - це не пасивність. Це включає силу, чесність, відповідальність і мужність зустріти біль без нападу на себе.
CFT для сорому та самокритики
Сором може змусити людей захотіти сховатися. Це також може створити відчуття, що з самою собою щось глибоко не так. Це почуття може вплинути на відносини, роботу, сексуальність, батьківство, образ тіла та здатність просити допомоги.
Самокритика часто робить сором гіршим. Людина може нападати на себе за те, що відчуває тривогу, депресію, потребу, гнів або недосконалість. CFT допомагає клієнту ідентифікувати тон, функцію та вплив цього внутрішнього критика. Потім робота спрямовується до більш сострадального та корисного відповіді.
Мета не в тому, щоб замінити кожну болісну думку позитивною думкою. Мета - розвинути мудрішу внутрішню позицію. Ця позиція може сказати: “Це болісно, і я можу відповідати з турботою та відповідальністю”.”
КПТ, тривога та депресія
КПТ може допомогти, коли тривога або депресія супроводжується сором, ізоляцією або почуттям провини. Тривога може змусити людину боятися помилок, відмови або викриття. Депресія може принести безнадійність, замкненість та гостре відчуття невдачі.
КПТ допомагає людині помітити ці закономірності та реагувати по-іншому. Терапевт може працювати зі страхом бути осуджену, болем відчуття неповноцінності або звичкою використовувати критику для вимушення змін. З часом людина може навчитися підтримувати себе з більшою стійкістю.
КПТ також може працювати поряд із Когнітивно-поведінкова терапія, Терапія прийняття та прихильності або Медитація усвідомленості. Ці підходи можуть доповнювати один одного, коли терапевт має належну підготовку.
КПТ та робота, інформована травмою
КПТ може бути корисною для людей із травмою, пов'язаною з сором. Деякі клієнти винять себе за те, що сталося. Інші відчувають себе розбитими, брудними, слабкими або небезпечними у стосунках з іншими. Ці реакції можуть бути глибокими та болючими.
Терапевт КПТ, інформований травмою, повинен діяти обережно. Робота може починатися з заземлення, безпеки, емоційної регуляції та стабілізації. Пряма робота з сором може прийти пізніше, коли клієнт має достатньо підтримки та можливостей.
Для деяких людей саме співчуття може здаватися загрозливим. Теплота, доброта або близькість можуть спричинити страх, горе або недовіру. КПТ сприймає це серйозно. Терапевт не змушує клієнта відчувати співчуття. Вони допомагають людині будувати його поступово та безпечно.
Чого очікувати між сеансами
Між сеансами терапевт може запропонувати короткі практики. Вони можуть включати помічення самокритичних думок, використання співчутливої фрази, написання з позиції прихильника, практикування заспокійливого дихання або роздум про те, як би виглядала мудра і добра відповідь.
Вправи повинні залишатися реалістичними. Вони не повинні стати ще однією причиною для самокритики. Якщо завдання здається фальшивим, незручним або занадто складним, терапевт може адаптувати його.
Прогрес може проявитися простими, але важливими способами. Людина може швидше оговтатися після помилок. Вона може почуватися менш пригніченою сором. Вона може встановлювати межі з більшою ясністю. Вона також може навчитися брати на себе відповідальність, не нападаючи на себе.
Чи підходить вам терапія, сфокусована на співчутті?
CFT може бути гарною рішенням, якщо ви боретеся з сором, виною, низькою самооцінкою, перфекціонізмом, самокритикою або страхом бути оціненим. Це також може допомогти, якщо вам важко приймати доброту від себе чи від інших.
Перед початком запитайте терапевта про його навчання в CFT, його досвід роботи з сором і самокритикою та про те, як він адаптує роботу, коли емоції стають інтенсивними. Ви також можете запитати, чи включають сеанси вправи між зустрічами та чи доступна онлайн-терапія.
Цей вміст надає лише загальну інформацію. Він не діагностує, не обіцяє результатів і не замінює допомогу кваліфікованого фахівця з психічного здоров'я. Якщо ви почуваєтеся в небезпеці, ризику нанесення собі шкоди або неспроможні впоратися з невідкладною кризою, звертайтеся до служб екстреної допомоги або до кризової лінії негайно.
Співчуття — це не самовпивання
Однією з найбільших помилок щодо CFT є думка, що співчуття означає “не браття на себе відповідальність”.”
Насправді, співчуття включає:
- чесність
- відповідальність
- мужність
- підзвітність
Співчутлива відповідь на допущену помилку може бути:
“Я зробив помилку. Я можу вчитися на ній, не атакуючи себе.”
Цей підхід часто приводить до більшої мотивації, ніж жорстока самокритика.
