O que é o humor deprimido?
O humor deprimido descreve um período em que se sente em baixo, apático, cansado ou desanimado. Toda a gente passa por isso de vez em quando, depois de uma desilusão, de um período de stress ou de uma mudança nas circunstâncias. Muitas vezes melhora após alguns dias ou semanas, sobretudo quando a causa atenua. Mas o humor deprimido também pode instalar-se, reduzindo silenciosamente a energia, a motivação e o prazer, até que a vida quotidiana começa a parecer pesada.
O humor deprimido não é o mesmo que a depressão clínica depressão, embora ambos se situem num continuum. Prestar atenção numa fase inicial e procurar apoio quando persiste pode impedir que se agrave. Nesta página encontrará sinais comuns, possíveis causas, o que a terapia pode oferecer e terapeutas que podem ajudar, presencialmente ou online.
Sinais comuns de humor deprimido
- Sentir-se triste, vazio, irritável ou com vontade de chorar com mais frequência do que o habitual
- Perder o interesse por coisas de que normalmente gosta
- Pouca energia, cansaço que o sono não resolve
- Alterações no sono ou no apetite
- Diálogo interno duro, culpa ou sensação de não ser suficientemente bom
- Dificuldade em concentrar-se ou tomar decisões
- Afastar-se dos amigos, da família ou das atividades
Humor deprimido, depressão ou outra coisa?
A diferença é sobretudo uma questão de intensidade e duração. Quando os sintomas estão presentes durante a maior parte do dia, quase todos os dias, durante duas semanas ou mais, e afetam o trabalho, as relações ou o autocuidado, um profissional deverá avaliar se se trata de depressão. Um humor deprimido ligeiro e duradouro, presente há anos, pode corresponder a perturbação depressiva persistente (distimia). Um humor deprimido que regressa todos os outonos e invernos pode indicar perturbação afetiva sazonal, e altos e baixos acentuados a oscilações de humor.
Possíveis causas e factores contribuintes
O humor deprimido raramente tem uma causa única. Geralmente resulta de uma combinação de circunstâncias, hábitos e história pessoal:
- Stress no trabalho, esgotamento ou exaustão
- Solidão e a perda de uma rede social familiar, comum após mudar-se para o estrangeiro
- Transições de vida: um novo emprego, um novo país, uma separação, tornar-se pai ou mãe, a reforma
- Dificuldades de relacionamento ou conflito
- Sono insuficiente, pouca luz do dia, falta de movimento, álcool
- Problemas de saúde física ou alterações hormonais (um médico pode verificar estas situações)
- Experiências anteriores de perda, crítica ou Trauma
Como a terapia pode ajudar
A terapia ajuda-o a compreender o que está a manter o seu estado de espírito em baixo e o que o ajuda a melhorá-lo. Um terapeuta trabalha consigo para identificar padrões de pensamento e comportamento que drenam a energia, para se reconectar com atividades e pessoas importantes e para abordar as situações subjacentes ao humor deprimido. As sessões são colaborativas: definem os objetivos em conjunto e reveem regularmente os progressos. Muitas pessoas notam uma diferença após algumas semanas.
Abordagens terapêuticas que podem ajudar
TCC, e, em particular, a ativação comportamental, é uma das abordagens mais estudadas para o humor deprimido. Terapia Interpessoal (IPT) centra-se nas relações e nas mudanças de papéis, ACT sobre viver de acordo com os seus valores, terapia focada na compaixão sobre a autocrítica, e MBCT ajuda a prevenir o regresso do humor deprimido.
Passos práticos que podem ajudar
- Planeie uma pequena atividade alcançável para cada dia, mesmo quando a motivação é baixa: muitas vezes, a ação vem antes da motivação
- Saia durante o dia e mexa o corpo, nem que seja durante dez minutos
- Mantenha horários regulares para dormir e fazer as refeições
- Contacte uma pessoa esta semana, na sua própria língua, se isso for mais fácil
- Limite o consumo de álcool, que agrava o humor deprimido ao longo do tempo
- Anote o que o esgota e o que o anima, e procure padrões
Quando procurar ajuda
Fale com um terapeuta ou médico se o humor deprimido durar mais de duas semanas, voltar frequentemente ou dificultar o trabalho, o estudo ou os cuidados consigo próprio. Se tiver pensamentos de se magoar ou de pôr fim à sua vida, contacte imediatamente o número de emergência local (112 na Europa) ou uma linha de apoio em situações de crise.
