Niedergeschlagenheit

Was ist eine depressive Verstimmung?

Eine depressive Verstimmung beschreibt eine Phase, in der man sich niedergeschlagen, innerlich leer, müde oder entmutigt fühlt. Jeder Mensch erlebt das von Zeit zu Zeit – nach einer Enttäuschung, einer stressigen Phase oder einer Veränderung der Lebensumstände. Oft bessert sich die Stimmung nach einigen Tagen oder Wochen, insbesondere wenn der Auslöser nachlässt. Eine depressive Verstimmung kann sich jedoch auch festsetzen und unmerklich Energie, Motivation und Freude verringern, bis sich der Alltag schwer anfühlt.

Eine depressive Verstimmung ist nicht dasselbe wie eine klinische Depression, obwohl beide auf einem Kontinuum liegen. Wenn Sie früh darauf achten und sich Unterstützung holen, wenn die Beschwerden anhalten, kann dies verhindern, dass sie sich verschlimmern. Auf dieser Seite finden Sie häufige Anzeichen, mögliche Ursachen, Informationen darüber, was eine Therapie bieten kann, sowie Therapeutinnen und Therapeuten, die persönlich oder online helfen können.

Häufige Anzeichen einer depressiven Verstimmung

• Häufiger als gewöhnlich traurig, innerlich leer, gereizt oder den Tränen nahe sein
• Das Interesse an Dingen verlieren, die Ihnen normalerweise Freude bereiten
• Wenig Energie, Müdigkeit, die durch Schlaf nicht verschwindet
• Veränderungen bei Schlaf oder Appetit
• Harsche Selbstgespräche, Schuldgefühle oder das Gefühl, nicht gut genug zu sein
• Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen
• Rückzug von Freunden, Familie oder Aktivitäten

Niedergeschlagenheit, Depression oder etwas anderes?

Der Unterschied ist meist eine Frage der Intensität und Dauer. Wenn die Symptome zwei Wochen oder länger den größten Teil des Tages, nahezu jeden Tag, vorhanden sind und Arbeit, Beziehungen oder die Selbstfürsorge beeinträchtigen, sollte eine Fachperson beurteilen, ob es sich um eine Depression handelt. Eine lang anhaltende, mildere Niedergeschlagenheit, die seit Jahren besteht, kann einer anhaltenden depressiven Störung (Dysthymie). entsprechen. Eine Niedergeschlagenheit, die jeden Herbst und Winter wiederkehrt, kann auf eine saisonale affektive Störung, hindeuten, und ausgeprägte Stimmungsschwankungen auf Stimmungsschwankungen.

Mögliche Ursachen und beitragende Faktoren

Niedergeschlagenheit hat selten nur eine einzige Ursache. Meist entsteht sie durch eine Kombination aus Umständen, Gewohnheiten und der persönlichen Lebensgeschichte:

• Stress bei der Arbeit, Burnout oder Erschöpfung
• Einsamkeit und der Verlust eines vertrauten sozialen Netzwerks, wie er nach einem Umzug ins Ausland häufig vorkommt
• Übergänge im Leben: eine neue Arbeitsstelle, ein neues Land, eine Trennung, Elternschaft, Ruhestand
• Beziehungsprobleme oder Konflikte
• Schlechter Schlaf, wenig Tageslicht, Bewegungsmangel, Alkohol
• Körperliche Gesundheitsprobleme oder hormonelle Veränderungen (eine Ärztin oder ein Arzt kann dies überprüfen)
• Frühere Erfahrungen mit Verlust, Kritik oder Trauma

Wie eine Therapie helfen kann

Eine Therapie hilft Ihnen zu verstehen, was Ihre Stimmung belastet und was ihr wieder Auftrieb gibt. Eine Therapeutin oder ein Therapeut arbeitet mit Ihnen daran, Denk- und Verhaltensmuster zu erkennen, die Energie rauben, wieder Kontakt zu Aktivitäten und Menschen aufzunehmen, die Ihnen wichtig sind, und die Situationen hinter der gedrückten Stimmung anzugehen. Die Sitzungen sind gemeinschaftlich: Sie legen die Ziele gemeinsam fest und überprüfen regelmäßig die Fortschritte. Viele Menschen bemerken bereits nach einigen Wochen einen Unterschied.

Therapieansätze, die helfen können

CBT, und insbesondere die Verhaltensaktivierung, gehört zu den am besten untersuchten Ansätzen bei gedrückter Stimmung. Interpersonelle Psychotherapie (IPT) konzentriert sich auf Beziehungen und Rollenveränderungen, ACT darauf, nach Ihren Werten zu leben, mitgefühlsorientierte Therapie auf Selbstkritik und MBCT hilft, einem Wiederauftreten der Niedergeschlagenheit vorzubeugen.

Praktische Schritte, die helfen können

• Planen Sie jeden Tag eine kleine, erreichbare Aktivität, auch wenn die Motivation gering ist: Oft kommt das Handeln vor der Motivation
• Gehen Sie bei Tageslicht nach draußen und bewegen Sie Ihren Körper, auch nur zehn Minuten lang
• Halten Sie regelmäßige Schlafens- und Essenszeiten ein
• Wenden Sie sich diese Woche an eine Person, in Ihrer eigenen Sprache, wenn das einfacher ist
• Schränken Sie Alkohol ein, der eine gedrückte Stimmung mit der Zeit verstärkt
• Schreiben Sie auf, was Sie belastet und was Ihnen guttut, und achten Sie auf Muster

Wann sollte man Hilfe suchen?

Sprechen Sie mit einer Therapeutin, einem Therapeuten oder einer Ärztin bzw. einem Arzt, wenn die gedrückte Stimmung länger als zwei Wochen anhält, immer wiederkehrt oder es Ihnen schwerfällt zu arbeiten, zu lernen oder für sich selbst zu sorgen. Wenn Sie Gedanken haben, sich selbst zu verletzen oder Ihr Leben zu beenden, wenden Sie sich sofort an Ihre örtliche Notrufnummer (112 in Europa) oder eine Krisenhotline.