Performans kaygısını anlamak
Performans kaygısı, değerlendiriliyor, izleniyor, sınanıyor veya performans göstermesi beklendiği durumlarda ortaya çıkan korku ve bedensel uyarılmadır. Konuşma, sınavlar, müzik, spor, iş, cinsellik, görüşmeler veya sosyal ortamlarda görülebilir.
Performans kaygısı mutlaka resmi bir tanı değildir. Bir zorluğu, deseni veya destek gerektirebilecek sıkıntı alanını adlandırmak için yararlı bir yoldur. Bu sayfa net bilgi ve yönlendirme sağlamaya yöneliktir; durumunuzu bilen bir klinisyenin yaptığı kişisel değerlendmenin yerine geçemez.
Yaygın belirtiler ve yaşanmış deneyimler
Performans kaygısı kişiden kişiye farklı görünebilir. Aşağıdaki belirtiler kendi kendine tanı koymak için bir kontrol listesi değildir; fakat insanların tanıyabileceği yaygın deneyimleri tanımlar.
- Performans öncesi çarpıntı, titreme, zihnin boşalması, mide bulantısı veya terleme
- Utanç, başarısızlık ya da açığa çıkma korkusu
- Aşırı hazırlık yapma veya fırsatlardan kaçınma
- Sonrasında kendini sertçe eleştirme
- Kaygının dikkati ele geçirmesi nedeniyle performansın düşmesi
Bu sorun neden ortaya çıkabilir?
Kaygı genellikle sinir sisteminin hassasiyeti, yaşamdaki stres, öğrenilmiş kaçınma davranışı, belirsizlik ve geçmiş deneyimlerin bir karışımı sonucu ortaya çıkar. Bu bir karakter kusuru değildir ve her zaman tek bir olaydan kaynaklanmaz.
- Yüksek veya uzun süreli stres
- Belirsizlik, değişim ya da başarı baskısı
- Geçmişte yaşanan korkutucu veya aşağılayıcı deneyimler
- Kısa vadeli bir rahatlama sağlasa da korkuyu canlı tutan kaçınma
- Aile, biyolojik veya mizaç faktörleri
Terapi nasıl yardımcı olabilir?
Terapi sizi bir etikete indirgememelidir. İyi bir terapötik süreç, bu kalıbı anlamanıza, utancınızı azaltmanıza, kendinizi güvende hissetmenizi sağlamanıza ve hayatınıza uygun pratik adımlar atmanıza yardımcı olur.
- Düşünceler, bedensel hisler, kaçınma ve güven arama arasındaki döngüyü haritalandırın
- Bunları birer zorlama olarak kullanmadan topraklama, nefes alma ve dikkat becerilerini öğrenin
- Korkulan durumlara kademeli olarak yaklaşmak için BDT, ACT veya maruz kalma temelli yöntemleri kullanın
- Kendini eleştirmeyi azalt ve belirsizliğe karşı tolerans geliştir
- Stresli dönemler için bir nüksetmeyi önleme planı hazırlayın
Şu andan itibaren fark etmeye başlayabileceğiniz şeyler
Küçük gözlemler, ilk terapi seansını daha verimli hale getirebilir. Yardım istemeden önce her şeyi ayarlamış olmanıza gerek yoktur.
- Endişenizi net bir şekilde ifade edin ve gerçekleri tahminlerden ayırın
- Kaçınma davranışını küçük, planlı adımlarla azaltın
- Kaygıyı sürdürdüğü durumlarda, tekrar tekrar kontrol etme veya güvence vermeyi sınırlayın
- Uyku, beslenme, hareket ve dinlenme süresini koruyun
- Belirtiler ani, şiddetli veya fiziksel nitelikteyse bir doktora danışın
Ne zaman destek alınmalı?
Performans kaygısı sık, yoğun, tek başına başa çıkması zor ise ya da uyku, iş, eğitim, ilişkiler, beden sağlığı veya güvenlik duygunuzu etkiliyorsa profesyonel destek almayı düşünün.
Acil güvenlik uyarısı: Kendinize zarar verebilecekseniz, başkasına zarar verebilecekseniz, güvende kalamayacağınızı hissediyorsanız veya acil bir tehlike altındaysanız, derhal yerel acil durum hizmetlerine veya bir kriz hattına başvurun. Acil bir durumda çevrimiçi bilgiler yeterli değildir.
Doğru terapisti bulmak
Performans kaygısını anlayan, yaklaşımını net bir şekilde açıklayan, tolerans gösterebileceğiniz bir tempoda çalışan ve ek tıbbi, psikiyatrik, beslenme, aile veya uzman desteğinin gerektiği durumlarda dürüst olan bir terapist arayın.
Performans kaygısı için terapi hedefleri
İlk hedef genellikle her şeyi tek seferde çözmek değildir. Hedef, sorunu anlaşılır hale getirmek, sorunun devam etmesine neden olan davranışları azaltmak ve güvenli ve gerçekçi bir destek düzeyini belirlemektir. Bazı kişiler için bu, yapılandırılmış beceriler ve seanslar arası alıştırmalar anlamına gelir; diğerleri için ise travma, ilişkiler, yas veya kimlik konularında daha yavaş ilerleyen keşifsel bir çalışma anlamına gelir.
