Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT): düşünceleri, duyguları ve davranışları anlamak
Bilişsel Davranışçı Terapi veya BDT, yapılandırılmış bir psikoterapi biçimidir. İnsanların düşünceler, duygular, bedensel duyumlar ve davranışlar arasındaki bağlantıları anlamalarına yardımcı olur. Amaç pozitif düşünmeyi dayatmak değildir. Amaç, örüntüleri fark etmek, test etmek ve daha faydalı tepkiler oluşturmaktır.
BDT genellikle mevcut zorluklar üzerine odaklanır. Ayrıca, önceki deneyimlerin bugünkü inançları ve tepkileri nasıl şekillendirdiğini de keşfedebilir. Bir terapist, istemcinin sorunu bugün devam ettiren şeyi belirlemesine yardımcı olur. Daha sonra her ikisi de gerçek hayata uygun pratik değişiklikler üzerinde çalışır.
Zor bir durum otomatik düşünceleri tetikleyebilir. Bu düşünceler duygu durumunu, kas gerilimini ve davranışı etkileyebilir. Örneğin, birisi “Başarısız olacağım” düşünebilir, sonra endişeli olabilir, görevden kaçabilir ve özgüveni kaybedebilir. BDT bu sırayı yavaşlatmaya yardımcı olur. İstemci daha sonra değişimin mümkün olabileceği yeri görebilir.
BDT'nin yardımcı olabileceği şeyler
BDT şu sorunlarla başa çıkan kişilere yardımcı olabilir Anksiyete (kaygı), depresyon, Panik ataklar, Fobiler, sosyal kaygı, OKB, mükemmeliyetçilik, düşük özsaygı, iş stresi, uyku sorunları ve tükenmişlik. Kesin plan, kişinin ihtiyaçlarına, belirtilerine ve terapistin eğitimine bağlıdır.
BDT, kişi kendisini tekrarlayan döngüler içinde sıkışmış hissettiğinde faydalı olabilir. Bu döngüler kaçınmayı, aşırı düşünme, kontrol etmeyi, güvence aramayı, kendini eleştirmeyi, içine kapanmayı veya erteleme. Bu tepkiler kısa vadede çoğu zaman anlamlıdır. Ancak zaman içinde zorluğun sürmesine neden olabilirler.
BDT, istemcinin bu döngüleri suçlama olmaksızın anlamasına yardımcı olur. Çalışmaya yapı kazandırır. Ayrıca geniş sorunları daha net hedeflere dönüştürür. Bir hedef, kaçınmayı azaltmak, paniği yönetmek, daha iyi uyumak, kendini eleştiren düşüncelere meydan okumak veya korkulan bir durumla adım adım yüzleşmek olabilir.
BDT nasıl çalışır?
Bir BDT oturumu genellikle kısa bir inceleme ile başlar. Terapist ve istemci son toplantıdan sonra ne olduğunu incelerler. Daha sonra oturum için net bir odak seçerler. Bu odak, yakın zamanda yaşanan bir olay, yinelenen bir korku, zor bir duygu veya istemcinin değiştirmek istediği bir davranış olabilir.
Terapist durumu haritalamaya yardımcı olabilir. Basit bir BDT haritası tetikleyiciyi, otomatik düşünceyi, duyguyu, bedensel duyumu, eylemi ve sonucu içerebilir. Bu, müşteriye örüntünün daha net bir resmini verir. Ayrıca yeni bir tepkinin nerede yardımcı olabileceğini gösterir.
BDT genellikle pratik araçları içerir. Bunlar düşünce kayıtlarını, davranışsal deneyleri, maruz kalma çalışmalarını, sorun çözmesini, aktivite planlamasını, rahatlamayı, iletişim pratiklerini veya relaps önlemesini içerebilir. Terapist her bir aracın neden kullanıldığını açıklamalıdır. Müşteri ayrıca geri bildirim vermekten çekinmemelidir.
Seanslar arasında müşteri günlük yaşamda küçük alıştırmalar test edebilir. Bu görevler okul ödevleri değildir. Pratik deneylerdir. Müşterinin yalnızca seansa katılarak hakkında konuşmak yerine gerçek durumlardan öğrenmesine yardımcı olurlar.
Kaygı, panik ve fobiler için BDT
BDT genellikle korku, kaçınma ve güvenlik davranışlarına bakarak kaygı ile çalışır. Bir kişi bir yeri, bir konuşmayı, bir duyumu veya bir görevi kaçınabilir. Kaçınma korkuyu hızla azaltabilir. Ayrıca beyni durumun tehlikeli olduğu öğretebilir.
Kaygı, panik veya fobiler için BDT şunları içerebilir: kademeli maruz bırakma. Bu, danışanın korktuğu durumlara planlı ve yönetilebilir adımlarla yaklaşması anlamına gelir. Amaç kişiyi bunaltmak değildir. Amaç özgüven geliştirmek ve korkunun yükselip, zirveye ulaşıp azalabileceğini öğrenmektir.
Panik atakları için BDT ayrıca bedensel duyumlara karşı korku üzerinde de odaklanabilir. Terapist müşterinin hızlı kalp atışı, baş dönmesi, göğüs sıkılığı veya nefes darlığı gibi durumların nasıl korkutucu hale gelebileceğini anlamasına yardımcı olabilir. Çalışma duyumların kendisine karşı korkuyu azaltabilir.
Depresyon ve düşük benlik saygısı için BDT
BDT ayrıca şunlarda da yardımcı olabilir: düşük ruh hali ve kendini eleştirme. Depresyon enerjiyi, zevki ve motivasyonu azaltabilir. Kişi içine kapanabilir, etkinlikleri iptal edebilir ve destek kaynaklarıyla iletişimini kaybedebilir. Bu da ruh hâlinin daha da kötüleşmesine yol açabilir.
BDT bu bağlamda davranışsal aktivasyonu kullanabilir. Müşteri yapı, hareket, bağlantı veya ustalık hissi getirebilecek küçük, gerçekçi eylemler planlar. Terapist ayrıca müşterinin sert düşünceleri fark etmesine ve daha dengeli bir iç diyalog geliştirmesine yardımcı olabilir.
İçin özsaygı, KBT “Yeterli değilim” veya “Kabul edilmek için mükemmel olmam gerekir” gibi temel inançları inceleyebilir. Bu çalışma acı verici deneyimleri inkâr etmez. İstemcinin eski inançlara sorgulamaya ve eylem yoluyla yeni kanıtlar toplamaya yardımcı olur.
Uyku problemleri, stres ve tükenmişlik için KBT
KBT, uykusuzluk veya uyku sorunları. destekleyebilir. Uyku odaklı KBT, yatış saatindeki endişe, saate bakma, düzensiz rutinler, şekerlemeler, uyku basıncı ve dinlenme hakkındaki yararlı olmayan inançlara bakabilir. Aynı zamanda Uyku Terapisi uyku problemleri merkezi olduğunda tamamlayıcı olabilir.
İçin stres Ve tükenmişlik, . KBT, iş yükü, sınırlar, mükemmeliyetçilik, iyileşme alışkanlıkları ve aşırı işlevselliği yönlendiren düşüncelere odaklanabilir. Bir terapist, istemcinin gerçek sorumlulukları aşırı basınç veya korku temelli kurallardan ayırmasına yardımcı olabilir.
KBT, her sorunun düşünceden kaynaklandığını iddia etmez. İş yükü, ayrımcılık, finansal stres, sağlık sorunları ve ilişki gerginliği gerçek sıkıntı kaynakları olabilir. İyi bir KBT terapisti bağlamı dikkate alır. Çalışma pratik değişimi desteklemeli, istemciyi güçlükler yaşadığı için suçlamamalıdır.
KBT ve ilgili yaklaşımlar
Birçok terapist KBT'yi diğer yaklaşımlarla birleştirir. Kabul ve Kararlılık Terapisi müşterilerin zor düşünceler ortaya çıksa bile değerlerine göre hareket etmelerine yardımcı olabilir. Farkındalık Meditasyonu müşterilerin düşünceleri fark etmelerine yardımcı olabilir ve hemen tepki vermelerine engel olabilir.
Bazı BDT terapistleri ayrıca şefkat odaklı araçlar, şema çalışmaları, travma bilgisine dayalı stabilizasyon veya duygusal düzenleme beceriler de kullanır. Bu, duygular yoğun olduğunda, eski inançlar derin köklere sahip olduğunda veya danışanın tamamen pratik bir plandan daha fazlasına ihtiyaç duyduğunda yardımcı olabilir.
CBT başlamadan önce neler beklenir
CBT başlamadan önce, terapistin eğitimi, oturum yapısı ve ana kaygınız konusundaki deneyimi hakkında soru sormak yardımcı olabilir. Randevular arasında egzersizlerin yapılıp yapılmadığını sorabilirsiniz. Ayrıca ilerlemenin nasıl değerlendirildiğini ve yaklaşım faydalı gelmezse ne olacağını sorabilirsiniz.
Amaç belirli ve odaklı olduğunda BDT kısa süreli olabilir. Bazı kişiler altı ila on iki seansla başlar ve ardından ilerlemeyi değerlendirir. Diğerleri, belirtiler karmaşık, uzun süredir devam eden veya şunlarla bağlantılı olduğunda daha uzun süreli desteğe ihtiyaç duyar: travma, ilişki kalıpları veya yaşamın çeşitli alanları.
CBT yüz yüze veya çevrimiçi olarak gerçekleştirilebilir. Çevrimiçi oturumlar için, özel bir alan seçmek, notlar hazırlamak ve oturumdan sonra işe veya aile görevlerine dönmeden birkaç dakika beklemek yardımcı olabilir.
Bu içerik yalnızca genel bilgi sağlar. Tanı koymaz, sonuç vaat etmez veya nitelikli bir ruh sağlığı profesyonelinden bakım yerine geçmez. Güvensiz hissediyorsanız, kendinize zarar verme riski altındaysanız veya acil bir krizle başa çıkamıyorsanız, hemen acil hizmetlere veya bir kriz hattına başvurun.
